Correr é uma forma popular de exercício com múltiplos benefícios para a saúde. Estudos mostram que a corrida pode ajudar a fortalecer os músculos, construir ossos fortes e manter um peso saudável.
Por não exigir muito equipamento e poder ser praticada em quase qualquer lugar, os especialistas consideram a corrida uma maneira conveniente de alcançar metas de atividade física.
Benefícios para a saúde da corrida
Estudos indicam que exercícios regulares, como correr, podem oferecer inúmeros benefícios para a saúde, desde a melhoria da composição corporal até a prevenção de doenças crônicas.
Fortalece a saúde cardiovascular
Incorporar a corrida à sua rotina de exercícios pode ajudar a melhorar a saúde cardiovascular (coração e vasos sanguíneos). A corrida fortalece o coração, estimulando-o a bombear mais forte para enviar oxigênio aos músculos do corpo. Pesquisas mostram que essa função ajuda a proteger o coração e até a reduzir o risco de morte por doenças cardíacas.
Melhora o sono
Ser mais ativo e fazer mais exercícios físicos pode melhorar a qualidade do sono. Um estudo observou que correr 30 minutos pela manhã durante os dias de semana impactou positivamente o sono em participantes saudáveis. Outro estudo sugere que uma hora de corrida de baixa a alta intensidade pode ajudar a melhorar a qualidade e a duração do sono.
Melhora a saúde dos joelhos e das costas
A corrida às vezes é criticada por desencadear dores nos joelhos e nas costas. No entanto, pesquisas sugerem que essa atividade pode ajudar a fortalecer e preservar as articulações do corpo. Correr também pode reduzir significativamente o risco de substituição do joelho ou do quadril em comparação com outras formas de exercício.
Um estudo descobriu que corredores regulares tinham discos espinhais mais saudáveis, indicando que o exercício pode apoiar a saúde das costas.
Melhora a memória
Exercícios aeróbicos regulares, como correr, podem apoiar o crescimento de novas células nervosas e ajudar a combater o declínio mental relacionado à idade. Certas funções mentais, como a capacidade de lembrar e resolver problemas, são melhores em pessoas que correm. Além disso, correr pode ajudar a proteger contra o Alzheimer e outras condições que afetam a saúde cognitiva.
Menos resfriados
O exercício moderado regular ajuda a fortalecer o sistema imunológico. Algumas pesquisas sugerem que pessoas que correm ou realizam outros exercícios de alta intensidade pelo menos cinco vezes por semana têm resfriados menos frequentes, mais curtos e menos graves. Especialistas acreditam que a atividade física, como correr, pode ajudar a circular células brancas que combatem infecções e também pode eliminar bactérias dos pulmões e vias respiratórias.
Mantém ossos saudáveis
Correr é um exercício de sustentação de peso que ajuda a fortalecer os ossos. Estudos indicam que corredores têm densidade óssea mais forte do que pessoas que caminham para se exercitar. Em atletas jovens, correr pode até aumentar o conteúdo mineral dos ossos.
Melhora a saúde do coração
Correr apoia a saúde do coração ao aumentar naturalmente a respiração e a frequência cardíaca, mantendo o coração, os pulmões e o sistema circulatório saudáveis. Correr regularmente pode ajudar a melhorar a função vascular geral, diminuir a pressão arterial e prevenir a aterosclerose, doença que causa ataques cardíacos e certos tipos de derrame.
Melhora o humor e os níveis de energia
Muitas pessoas relatam sentir uma melhora no humor e nos níveis de energia durante o dia após correr. Um estudo descobriu que 30 minutos de corrida por semana durante três semanas aumentaram o humor, a concentração e a qualidade do sono. Outras evidências sugerem que correr reduz os sintomas de ansiedade e depressão, além de aliviar o estresse.
Pode reduzir o risco de doenças crônicas
A atividade física, como correr, está ligada a taxas mais baixas de desenvolvimento de doenças crônicas, e a prática de pequenas quantidades de exercício diário se acumula. Um estudo de 2022 mostrou que pessoas que participaram de atividades aeróbicas de intensidade moderada ou vigorosa reduziram significativamente o risco de desenvolver câncer e doenças cardíacas.
Pode ajudar a viver mais tempo
Graças aos benefícios físicos da atividade aeróbica, corredores podem ter uma vida útil mais longa. Um estudo descobriu que cerca de duas horas por semana de exercício aeróbico estão ligadas a três anos extras de vida em comparação com pessoas que não correm.
Pode ajudar na perda de peso
Correr pode ajudar na perda de peso, embora a quantidade de calorias queimadas varie de pessoa para pessoa. Alguém que pesa 54 quilos pode queimar um pouco mais de 100 calorias correndo uma milha em 10 minutos, o que, ao longo do tempo, pode resultar em um déficit calórico quando combinado com uma dieta balanceada. Exercícios aeróbicos de intensidade moderada a alta, como correr, também ajudam a queimar gordura abdominal (visceral).
Com que frequência você deve correr?
Os especialistas recomendam que a maioria dos adultos saudáveis faça pelo menos 150 minutos por semana de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa. Isso além de incorporar duas sessões semanais de treinamento de força. Se você está começando a correr, trabalhar lentamente até 75 minutos de corrida vigorosa semanalmente é um bom ponto de partida.
Como definir metas alcançáveis para correr
Criar e seguir um plano de ação pode ajudar a definir metas alcançáveis para correr. Aqui estão algumas dicas para começar:
- Estabeleça metas mensuráveis: Trabalhar em direção a uma meta quantificável, como correr uma corrida de 5 quilômetros (5Km), pode ser alcançado criando um plano simples e incremental para atingir esse objetivo.
- Estabeleça etapas específicas: Tarefas específicas e acionáveis, como correr por 15 minutos por dia várias vezes por semana, podem ajudar a manter a consistência.
- Certifique-se de que as metas sejam significativas: Focar no “porquê” por trás das suas metas de corrida pode ajudá-lo a se concentrar no prêmio.
- Documente metas e progresso: Escrever suas metas de corrida é uma maneira de assinalar seu compromisso, além de fornecer uma ferramenta visível para avaliar o progresso.
Especialistas também recomendam modificar metas ou estabelecer novas conforme necessário. Um profissional de saúde pode ajudar a responder a quaisquer perguntas sobre corrida e metas de condicionamento físico.
Outras dicas para uma corrida saudável
Embora correr possa parecer desafiador no início, as dicas recomendadas por especialistas a seguir podem ajudar a tornar essa experiência mais equilibrada e agradável:
- Evite lesões aquecendo-se e relaxando após cada sessão de corrida.
- Ouça seu corpo e não exagere se sentir desconforto ou precisar de um dia de descanso.
- Mantenha-se hidratado antes, durante e após a corrida para manter seu corpo abastecido e com líquidos.
- Considere investir em tênis e meias de alta qualidade destinados a atividades atléticas para minimizar bolhas e manter seus pés e pernas saudáveis.
- Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de corrida ou exercício, especialmente se você tiver uma condição de saúde crônica, como asma, diabetes ou doenças cardíacas ou pulmonares.
