Quanto de proteína você deve consumir por dia?
Se você procurar essa resposta nas mídias sociais, pode se sentir sobrecarregado, pois influenciadores frequentemente promovem dietas ricas em proteína para ganhar músculos e perder peso, recomendando bem mais de 100 gramas por dia.
Especialistas dizem que é importante consumir o mínimo recomendado de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Para uma pessoa que pesa 68 quilos, isso seria pelo menos 54 gramas de proteína diárias.
Almejar algo próximo de 150 gramas de proteína — que equivale a 1 grama por cada quilo de peso corporal, se você pesar 68 quilos — ultrapassa a quantidade recomendada até mesmo para um atleta olímpico desse peso.
“A maioria de nós não está competindo por uma medalha olímpica,” disse a Dra. Diena Lombrosio, professora e médica especialista em obesidade.
“A forma como normalmente comemos já nos faz consumir mais proteína do que precisamos,” disse a professora de nutrição Alina Guimarães.
Além disso, consumir muita proteína pode sobrecarregar os rins. Isso pode ser especialmente prejudicial para pessoas com condições renais preexistentes, diabetes ou desidratação crônica, pois seus rins podem não ser capazes de processar níveis elevados de proteína, o que pode levar a danos permanentes, afirmou Lombrosio.
Apesar dos riscos, dietas ricas em proteína estão extremamente populares no momento.
Em uma pesquisa de 2024 sobre os hábitos alimentares, 71% disseram querer aumentar a ingestão de proteína, comparado a 67% em 2023 e apenas 59% em 2022. Um quinto dos entrevistados afirmou seguir uma “dieta rica em proteína” — mais do que dietas vegetarianas, veganas e sem glúten combinadas.
Didi D’Agostino, influenciadora e nutricionista, teria percebido um crescente interesse na busca por conteúdo proteico entre os seguidores.
“Eu notei que as pessoas começaram a prestar mais atenção à proteína como um macronutriente,” disse D’Agostino.
O nutricionista Christiano Mendes comentou que a natureza generalizada das redes sociais pode ser frustrante para nutricionistas, já que nenhuma dieta é uma solução universal. Antes de recomendar uma dieta rica em proteína, ela considera condições de saúde preexistentes, histórico familiar e estilo de vida.
“Há ótimos influenciadores que dão sugestões sobre boas refeições e lanches,” disse Mendes. “Mas sempre precisamos relacionar essas informações ao nosso próprio plano de saúde individualizado.”
Como incorporar proteína de forma saudável
Independentemente da tendência mais recente, uma dieta saudável de verdade é equilibrada, disse a nutricionista Poliana Stitski. O objetivo de todas as dietas ricas em proteína é promover saciedade, ou a sensação de estar cheio, disse Stitski. Embora essa sensação possa ajudar na perda de peso, aumentar a proteína pode fazer com que outros nutrientes essenciais, como fibras e carboidratos complexos, sejam negligenciados.
“Manter tudo em moderação ainda é algo que acho importante enfatizar,” disse Stitski.
Atletas, pessoas com mais de 60 anos e indivíduos que tomam certos medicamentos para diabetes podem precisar aumentar a proteína para reconstruir músculos perdidos, mas para aqueles que querem ganhar músculos, mais proteína não substitui a ida à academia.
“Foi demonstrado que a capacidade do corpo de metabolizar e absorver proteína é limitada,” disse Stitski. “Portanto, não é que um atleta possa ter uma ingestão muito alta de proteína e isso se converterá em músculos — o que foi mostrado que ajuda a construir músculos é o treinamento com pesos, junto com a ingestão de proteína.”
Segundo nutricionistas, boas fontes de proteína incluem frango, peru, peixe, ovos, carne moída magra, leguminosas, nozes, sementes, tofu e iogurte grego. Suplementos selecionados com cuidado podem ajudar as pessoas a obter proteína em situações de necessidade, mas alimentos integrais são preferíveis, pois vêm acompanhados de outros nutrientes essenciais.
Influenciadores frequentemente postam receitas fáceis e ricas em proteína para os seguidores no TikTok e Instagram.
“A proteína está muito na moda agora, mas obviamente não é o único macronutriente que você precisa,” disse Rodriguez. “Embora alguém possa estar focado em alta proteína, eu diria para não esquecer seus vegetais e seus micronutrientes, além das vitaminas e minerais que você precisa.”
D’Agostino adota uma abordagem semelhante.
“Eu realmente queria mostrar como incluir proteína, sob a perspectiva de aqui estão fontes de proteína magra e de alimentos integrais que você pode incorporar em uma dieta mais rica em proteína, mas que ainda seja equilibrada,” ela disse.
Ao iniciar uma nova dieta, Lombrosio aconselha consultar um médico ou nutricionista registrado primeiro para avaliar qualquer risco individual e histórico médico. Se uma dieta rica em proteína for considerada segura, Lombrosio encoraja os pacientes a serem ponderados e a enxergá-la como um compromisso de longo prazo.
“Sempre pergunto aos meus pacientes quando eles propõem algum tipo de estratégia dietética, ‘Você planeja fazer isso pelo resto da sua vida?’” disse Lombrosio.
