Os profissionais de fitness têm opiniões diferentes sobre como treinar para uma saúde ideal, mas todos concordam numa coisa: a importância de possuir um núcleo forte. Algo que você pode alcançar por meio de exercícios de estabilidade do núcleo. Você provavelmente já viu informações sobre a força do núcleo em algum lugar ou ouviu seu instrutor favorito falar algo sobre, mas pode não saber exatamente o que significa ter um núcleo forte – ou como obter um.
O núcleo é como as raízes de uma planta. Raízes fortes e resistentes suportam o peso da planta à medida que ela cresce e mantém a planta estável. O mesmo se aplica ao núcleo, que é frequentemente considerado a fonte do movimento. Toda vez que você se abaixa, pega algo no assento atrás das costas ou levanta algo acima da cabeça, o núcleo está funcionando. “O core bem treinado é essencial para um ótimo desempenho e prevenção de lesões”, disse um especialista. Não importa seus objetivos em fitness, um núcleo forte e estável é essencial.
Verdade dita, nem todos os exercícios abdominais constroem força e estabilidade profundas do núcleo. as flexões trabalham o reto abdominal – o músculo superficial na parte frontal “tanquinho” do abdômen – mas não fazem nada para atingir os músculos profundos (ou seja, abdominais transversais), importantes para construir uma base sólida. Para realmente ativar esses músculos, cultive a conexão mente-núcleo, direcione a força funcional, você precisará de exercícios de estabilidade do core para fazer isso.
Prancha de cotovelo
Recomenda-se fazer pranchas para força e estabilidade do núcleo.
•Comece de bruços, apoiando-se nos antebraços e joelhos.
•Empurrando o chão, levante-se dos joelhos na ponta dos pés, apoiando-se principalmente nos cotovelos.
•Contraia o abdômen para se sustentar e evitar que o bumbum se levante.
•Mantenha as costas retas, não sucumba. Imagine seu corpo como uma longa prancha reta.
Prensa Pallof
A prensa Pallof é a favorita de Hampton porque trabalha os músculos estabilizadores do núcleo profundo, bem como o núcleo lateral (que ajuda a evitar flexões laterais ou quedas) e o núcleo anterior (que ensina como evitar excesso de arqueamento da coluna lombar).
•Prenda uma alça em D à polia e abaixe o carro de uma máquina de cabo para que fique na altura do peito. Altere o peso para que seja de 10 libras. Sinta-se à vontade para alterar o peso se estiver muito pesado ou muito leve.
•De pé com o lado esquerdo mais próximo da máquina, dê dois ou três passos para fora e segure a alça com as duas mãos para colocar tensão no cabo. Certifique-se de que seu corpo esteja quadrado, segurando as mãos no esterno. Se você tem a impressão de que está sendo puxado para a esquerda, deve aliviar sua carga.
•Pressione o cabo na frente do seu corpo enquanto expira. Evite girar na direção da máquina. Antes de retornar à posição inicial, segure por dois segundos. Uma repetição.
Inseto morto
É aconselhável fazer exercícios como o inseto morto, que exige que você mantenha o tronco imóvel enquanto move os braços e as pernas, para melhorar a força e a estabilidade do núcleo.
•Mantenha uma coluna neutra e um ângulo reto entre os joelhos e os quadris enquanto estiver deitado de costas. Coloque as palmas das mãos logo acima dos joelhos e pressione as coxas.
•Mantendo as costelas e a pélvis no lugar, puxe o abdômen em direção à coluna e estenda o braço e a perna direitos até que fiquem quase paralelos ao chão. À medida que o braço e a perna se movem, mantenha o tronco e a coluna completamente estáveis.
•Continue no lado esquerdo e retorne à posição inicial. Uma repetição.
Prancha com levantamento de perna
Depois de aperfeiçoar a prancha tradicional, você também deve tentar uma prancha com levantamento de perna. Como a prancha de cotovelo com levantamento de perna reduz a estabilidade, a força do núcleo é necessária. Manter a pelve e o controle abdominal durante este exercício de estabilidade central significa não permitir que seus quadris se desloquem ou que seu tronco caia no chão.
•Comece com uma prancha de cotovelo. Mantendo a pélvis paralela ao chão, levante o pé esquerdo aproximadamente quinze centímetros acima do solo. Abaixe a perna após cinco segundos de sustentação.
•Use a perna direita para tentar o levantamento. Uma repetição.
Ponte
A ponte é outro exercício de estabilidade central. Lembre-se de que você deve levantar com os glúteos engajados, não com a região lombar hiperextendida. Levante com os glúteos, não com as costas, o tempo todo.
•Deite-se de costas no colchonete, joelhos dobrados, pés apoiados no chão. Mantenha os pés sob os joelhos e não na frente deles. Coloque as palmas das mãos para baixo, lado a lado, no chão.
•Pressione os calcanhares para levantar os quadris até o teto, forçando o abdômen e esmagando o bumbum ao fazê-lo. Dos ombros aos joelhos, você deve desenhar uma longa linha diagonal com o corpo.
•Segure por dois a cinco segundos para garantir que seus quadris não caiam e que sua coluna não arredonde. Mantenha suas nádegas e abdominais contraídos.
•Desça até o chão.
Agitar a panela
Você pode estar pronto para passar para exercícios mais difíceis, como agitar a panela, se tiver dominado a prancha e o cão-pássaro. evitando também o arqueamento excessivo da coluna lombar.
•Com os antebraços apoiados no topo de uma bola, comece em uma prancha de cotovelo.
•Use os braços para rolar a bola em um pequeno círculo no sentido horário, mantendo o corpo imóvel e o núcleo forte. Uma repetição.
Cão-Pássaro
O cão-pássaro é um exercício adicional de estabilidade central que pode ser incluído em seus treinos. Permanecendo nessa posição, é fundamental contrair os glúteos da perna estendida.
•Coloque as mãos sob os ombros e fique de quatro com os joelhos sob os quadris. Lembre-se sempre de manter as costas retas e o abdômen contraído.
•Estenda a perna esquerda para trás e estenda a mão direita.
Traga o cotovelo direito sob o corpo e arredonde as costas e a cabeça. Uma repetição lá.
•Repita do outro lado.
Prancha com batida de joelho
The plank variation with knee tap will fire up your core if you’re ready to move up from the plank.As you lower each knee to the ground, you must maintain a neutral pelvis and hips, making this move more difficult than the standard plank.
•Comece em uma prancha com os cotovelos dobrados.
•Bata o joelho esquerdo no chão devagar e de forma controlada, mantendo os quadris imóveis. Para voltar para onde você começou, levante o joelho esquerdo mais uma vez. Mantenha um núcleo forte e evite arquear as costas.
•Com a perna direita, faça a mesma coisa. Uma repetição.
Ponte lateral
A ponte lateral é outro exercício que gosto de fazer para fortalecer e estabilizar o core.
•Deite-se do lado esquerdo com o cotovelo sob o ombro e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
•Levante as coxas do chão empurrando os quadris para a frente. Mantenha a parte superior do corpo, quadris e joelhos em linha reta.
•Segure por 10 segundos (ou mais, se você for mais avançado) com a mão direita em cima do quadril direito.
Prancha lateral
A prancha lateral continuará a testar a estabilidade e a força do seu núcleo depois de dominar a ponte lateral.
•Deite-se do lado esquerdo para começar. Traga o cotovelo esquerdo diretamente sob o ombro esquerdo.
•Suba em uma prancha de cotovelo lateral enquanto envolve seu núcleo e pressiona o cotovelo esquerdo no chão.
•Balance o pé de cima na frente do pé de baixo se sentir falta de equilíbrio. Segure por dez segundos – ou mais, se você for mais experiente.
