Nos últimos anos o brasileiro começou a prestar atenção ao corpo e notar que algo estava errado quando começa a ganhar peso por consumir excessivamente comidas proibidas e com nível de química proibitiva para o organismo e muitas vezes induz para doenças como diabete, provocado pelo consumo além da conta do açúcar.
Quando o corpo está trabalhando corretamente, o pâncreas libera insulina em resposta ao aumento normal de açúcar no sangue em resposta a sua comida e as sodas consumidas.
Quando estávamos no ensino fundamental nós aprendemos em ciência que a insulina retira o açúcar do sangue e o leva para as células para obter energia, aliviando os níveis no sangue.
Ao se ter uma alimentação rica em açúcar durante um período longo, o pâncreas, como um HD, entra em pino com o decorrer do tempo e começa a liberar mais insulina para compensar a resposta mais lenta para atender nossas necessidades.
De acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais a princípio o pâncreas atende com facilidade as novas exigências, mas quando começa a se desgastar, a resistência a liberação de insulina piora, resultando em níveis elevados de açúcar no sangue.
O elevado nível de açúcar no sangue durante parte da vida é que causa a pré-diabete e diabetes tipo 2.
Os pesquisadores americanos apontam alguns fatores para aumento do açúcar no sangue, como: peso corporal excessivo, idade, falta de exercícios, fatores genéticos e decisões alimentares.
As agências americanas de saúde cravam, as pessoas com peso corporal excessivo correm maior risco de resistência à insulina, potencialmente devido aos efeitos inflamatórios do tecido adiposo extra.
Uma vez que a inflamação pode desempenhar um papel no desenvolvimento de várias condições crónicas, incluindo diabetes e provável resistência à insulina, nutricionistas ciraram um plano alimentar para iniciar o processo anti-inflamatório para reduzir o problema do seu corpo.
Os alimentos apontados ajudam e controlam o açúcar no sangue devido ao teor de fibras.
A fibra é um carboidrato indigerível com muitos benefícios, incluindo retardar a digestão para evitar picos de açúcar no sangue, razão pela qual cada dia fornece pelo menos 28 gramas de fibra.
Você também encontrará muitas proteínas espalhadas ao longo do dia para ajudar a estabilizar o açúcar no sangue e mantê-lo saciado e satisfeito.
Como a perda de peso pode melhorar a resistência à insulina em pessoas com obesidade, definimos este plano em 1.500 calorias por dia – um nível em que a maioria das pessoas perderá peso.
Para aqueles com necessidades calóricas diferentes, incluímos modificações para 1.200 e 2.000 calorias por dia.
Estratégia para emagrecer
Exercício: É uma das melhores maneiras de melhorar a resistência à insulina. Quer você prefira caminhar, levantar pesos, nadar ou qualquer outra coisa, incorpore algum movimento em sua vida.
Perda de peso: Perder até mesmo uma pequena quantidade de peso pode melhorar significativamente a resistência à insulina. Em vez de restringir os alimentos, concentre-se em coisas que você pode adicionar à sua rotação, como alimentos ricos em fibras e proteínas suficientes.
Refeições regulares: Comer três refeições e alguns lanches nutritivos por dia – com fibras, proteínas e gorduras insaturadas – pode ajudar a manter o açúcar no sangue estável, ao mesmo tempo que reduz o risco de resistência à insulina.
Reduza a adição de açúcar e carboidratos refinados: Embora os alimentos doces certamente possam ser incluídos com moderação, reduzir o consumo de carboidratos refinados (pense em pão branco, massas brancas e doces) e açúcar adicionado, como em bebidas açucaradas e produtos assados, ajuda a melhorar o açúcar no sangue e reduzir o risco de desenvolver resistência à insulina e diabetes tipo 2.
Concentre-se nas fibras: além de ajudar a controlar o açúcar no sangue, as fibras também ajudam a mantê-lo satisfeito, melhoram a digestão, ajudam na perda de peso e melhoram a saúde do coração.
Coma mais proteínas: Como a proteína não aumenta o açúcar no sangue e mantém você satisfeito, tente incorporar algumas em cada refeição e lanche, seja de origem animal ou vegetal.
Alimentos antiinflamatórios para ficar atento
Vegetais
Frutas, principalmente vermelhas e roxas
Grãos integrais, como bulgur, quinoa, arroz integral, aveia, fonio e pão integral
Nozes, incluindo manteigas naturais de nozes
Sementes como chia, linho e abóbora
Peixe, especialmente peixes gordurosos como salmão e atum
Azeite e abacate
Ovos, frango e peru
Laticínios sem açúcar, como iogurte e kefir
Ideias para preparar refeições
Faça Salada de Atum com Grão de Bico para almoçar nos Dias 1 e 2.
Prepare Burritos de Café da Manhã
Mix de Ovos, Queijo e Espinafre para tomar no café da manhã nos Dias 2, 3, 5 e 7.
Faça Requeijão Batido para fazer um lanche durante a semana.
Prepare Casca de Iogurte Grego com Morango e Chocolate para tomar como sobremesa durante a semana.
Plano de Refeição
Café da manhã (315 calorias)
1 xícara de iogurte coado simples com baixo teor de gordura, como o estilo grego
½ xícara de framboesas
2 colheres de sopa. amêndoas fatiadas
1 Colher de Sopa. sementes de chia
Lanche (95 calorias)
1 maçã média
Almoço (388 calorias)
1 porção de salada de atum com grão de bico
½ xícara de amoras
Lanche (202 calorias)
½ xícara de pistache torrado a seco sem sal (medido com casca)
1 ameixa
Jantar (486 calorias)
1 porção de macarrão de gergelim e amendoim com frango e abobrinha
Totais diários: 1.485 calorias, 69g de gordura, 97g de proteína, 127g de carboidrato, 33g de fibra, 1.274mg de sódio
Aumente 1.200 calorias: omita as amêndoas no café da manhã, troque pela manhã. lanche para 1 laranja média e omita o pistache às 13h. lanche.
Faça 2.000 calorias: Adicione 1 porção de torrada de grãos germinados com manteiga de amendoim e banana ao café da manhã e adicione 2 colheres de sopa. Manteiga de amendoim natural para o lanche da manhã.
