A maioria dos adultos não consome frutas suficientes – e é provável que você seja um deles. As Diretrizes Alimentares de 2020–2025 recomendam de 1,5 a 2 xícaras de frutas por dia, mas uma pesquisa de 2019 revelou que apenas cerca de 12% dos adultos atingem essa meta, com a maioria consumindo frutas apenas uma vez ao dia. Considerando que as frutas são ricas em vitaminas, minerais, fibras, água e antioxidantes essenciais, é surpreendente que tantas pessoas estejam perdendo essa maneira fácil de melhorar sua nutrição.
Para ter uma ideia, uma porção de 1 xícara de frutas pode ser um maçã média, pera, nectarina ou laranja (aproximadamente do tamanho do seu punho), de dois a três kiwis, oito morangos grandes, uma banana média-grande, cerca de 22 uvas, ½ xícara de frutas secas ou ½ xícara de suco 100% de fruta. Então, por que as pessoas ainda hesitam em consumir mais frutas? Desde o medo do açúcar até a confusão sobre quais tipos de frutas escolher, aqui estão cinco mitos que nutricionistas querem esclarecer.
Mito 1: Frutas não são saudáveis por conterem açúcar
“Frutas são um dos alimentos mais ricos em nutrientes que podemos incluir na nossa dieta diária”, afirma o nutricionista Jaime Nadeau. Sim, frutas contêm açúcares naturais (frutose), mas oferecem muito mais que doçura. Elas fornecem energia e são carregadas de vitaminas, minerais e antioxidantes – nutrientes essenciais que ajudam a reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes, síndrome metabólica e câncer. Na verdade, estudos sugerem que cada porção adicional de frutas por dia pode reduzir o risco de morte por doenças cardiovasculares em cerca de 5%.
As frutas também são uma excelente fonte de fibras, algo que 95% das crianças e adultos americanos não consomem o suficiente. “Pode ser um desafio atingir nossa meta diária de fibras, e as frutas são uma ótima maneira de ajudar nisso”, afirma Nadeau. Por exemplo, uma maçã média tem 4,4 gramas de fibras, enquanto uma xícara de framboesas oferece 8 gramas de fibras, cobrindo 32% das necessidades diárias de fibras para mulheres e 21% para homens. As fibras são importantes porque auxiliam na saúde intestinal, ajudam a controlar os níveis de colesterol e de açúcar no sangue e estão associadas à redução do risco de câncer de cólon, pulmão e à melhora da saúde óssea. Pesquisas emergentes sugerem que as fibras também podem ajudar na redução e no controle de distúrbios de humor, como depressão e ansiedade.
Mito 2: Frutas vermelhas são mais saudáveis que outras frutas
Embora as frutas vermelhas sejam frequentemente elogiadas pelo baixo teor de açúcar, alto teor de fibras e antioxidantes, isso não significa que elas sejam as únicas que merecem sua atenção. “Todas as frutas contêm uma infinidade de nutrientes essenciais que nossos corpos precisam para funcionar de forma ideal”, explica a nutricionista Kristina Prestes. Por exemplo, o consumo de dois kiwis dourados por dia pode ajudar a aliviar a constipação em adultos, enquanto mangas fornecem cobre e folato, ambos importantes para a gravidez. Embora as uvas sejam, às vezes, criticadas por seu alto teor de açúcar, elas são ricas em antioxidantes poderosos, como o resveratrol e a quercetina, que podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Enquanto as frutas vermelhas são ótimas, Prestes recomenda: “O ideal é consumir uma grande variedade de frutas para obter todo o espectro de nutrientes que elas oferecem.”
Mito 3: Frutas enlatadas são menos nutritivas do que frescas ou congeladas
A expressão “fresco é melhor” é frequentemente repetida, mas com frutas isso não é necessariamente verdade. As frutas enlatadas costumam ganhar uma má reputação injusta, mas a nutricionista Samanta Viteira afirma que “o processo de enlatamento remove pouca ou nenhuma fibra das frutas”. Na verdade, estudos mostram que frutas enlatadas sem açúcar, congeladas e frescas mantêm níveis similares de nutrientes. Além disso, frutas enlatadas e congeladas costumam ser mais acessíveis e têm uma vida útil maior, tornando possível ter frutas à disposição sem a preocupação de que estraguem rapidamente, acrescenta Viteira .
E quanto às frutas secas? Sim, elas têm mais calorias e açúcar por porção devido à sua natureza concentrada. Mas ainda assim, são ricas em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. A conclusão? Escolha o tipo de fruta que mais atende às suas necessidades, mas, como Viteira aponta, todas as formas de frutas – frescas, congeladas, enlatadas ou secas – são ótimas para obter vitaminas e minerais essenciais.
Mito 4: Frutas devem ser consumidas com o estômago vazio
Você não precisa comer frutas de estômago vazio ou em um horário específico para aproveitar seus benefícios. Nosso corpo foi projetado para digerir e absorver os nutrientes das frutas, independentemente de quando as consumimos. Combinar frutas com outros alimentos, como proteínas e gorduras saudáveis, pode até ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e mantê-lo saciado por mais tempo, reduzindo a probabilidade de comer em excesso. “Comer qualquer alimento rico em carboidrato, como frutas, é mais satisfatório quando combinado com outros alimentos, como proteínas”, explica Nadeau. Seja pela manhã ou após o jantar, você ainda aproveitará todos os benefícios que a fruta tem a oferecer.
Mito 5: Evite frutas se você tem diabetes
“As pessoas com diabetes podem aproveitar frutas como qualquer outra pessoa”, diz a nutricionista Lisa Timassi. O açúcar natural das frutas não causa um aumento rápido nos níveis de glicose. “Frutas oferecem um doce natural para aqueles com diabetes e devem ser consumidas diariamente”, acrescenta Timassi. Na verdade, uma recente meta-análise descobriu que uma maior ingestão de frutas estava associada a níveis mais baixos de glicose em jejum em pessoas com diabetes. Para aqueles com diabetes bem controlado, é seguro consumir de 200 a 250 gramas de frutas frescas por dia.
As frutas também oferecem uma variedade de benefícios à saúde para pessoas com diabetes. Suas fibras e compostos antioxidantes, como polifenóis e flavonoides, podem ajudar a reduzir complicações relacionadas ao diabetes. Os polifenóis possuem propriedades antivirais, antibacterianas, anti-inflamatórias, anticancerígenas e antioxidantes, enquanto as frutas ricas em flavonoides estão associadas à redução dos níveis de hemoglobina A1c e glicose em jejum. Pesquisas indicam que aumentar a ingestão de frutas ricas em flavonoides pode reduzir em até 30% o risco de retinopatia, uma complicação relacionada à visão causada pelo diabetes.
