Comunidades onlines nos diversos sites de mídia social advogam contra a utilização de óleos de sementes, compartilhando opiniões, analisando rótulos nutricionais e alertando uns aos outros. Tanta agitação por causa disso é justificável? A resposta é um pouco mais complexa do que um simples sim ou não. Sorte que juntamos informações suficientes para te ajudar a decidir, vale ou não a pena adicionar óleo de sementes na sua dieta?
O que são óleos de sementes?
Óleos de sementes são exatamente o que o nome sugere — óleos extraídos das sementes de várias plantas, como girassol, canola, soja, cártamo, linhaça, farelo de arroz e gergelim. Esses óleos são fontes de gorduras poli-insaturadas, incluindo os ácidos graxos ômega-6, que são essenciais para a função cerebral e o crescimento normal. Algumas pesquisas indicam que os ômega-6 também ajudam na saúde do coração e da pele. No entanto, os ômega-6 também são alvo de preocupação por sua possível contribuição para inflamações quando consumidos em excesso.
Esses óleos são amplamente utilizados em molhos, marinadas e muitos alimentos ultraprocessados devido ao seu sabor suave e ao alto ponto de fumaça, tornando-os uma escolha popular tanto em cozinhas comerciais quanto em residências.
Como os óleos de sementes afetam a saúde?
A relação entre os óleos de sementes e a saúde é mais complexa do que alguns influenciadores de saúde podem sugerir. Os ácidos graxos ômega-6 podem promover a saúde de várias maneiras, mas existe um ponto crucial: a proporção de ômega-3 para ômega-6 em nossa dieta desempenha um papel importante nos resultados de saúde. Muitas pessoas que seguem uma dieta ocidental típica consomem ômega-6 em excesso e não ingerem ômega-3 em quantidade suficiente. Esse desequilíbrio pode contribuir para inflamações e problemas de saúde. Portanto, o problema não está necessariamente nos ácidos graxos ômega-6 encontrados nos óleos de sementes, mas sim na quantidade consumida sem o equilíbrio adequado com os ômega-3.
Médicos e nutricionistas já se pronunciou sobre o assunto, afirmando que os óleos de sementes não são inerentemente prejudiciais. Ela destaca a importância de substituir as gorduras saturadas, presentes em carnes e laticínios, por gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas, que podem ser encontradas nos óleos de sementes. Essa mudança pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e o risco de doenças cardíacas, evidenciando os potenciais benefícios dos óleos de sementes quando consumidos com moderação.
A percepção negativa dos óleos de sementes pode estar mais relacionada aos alimentos em que eles são encontrados, como nos fast foods e alimentos ultraprocessados, do que aos óleos propriamente ditos. Esses alimentos também podem ser ricos em gorduras prejudiciais, açúcares e sódio. Nesse caso, é o alimento que é prejudicial — não necessariamente o óleo de sementes.
Como os óleos de sementes são processados?
Ao escolher um óleo de semente, é importante considerar como ele foi produzido. Existem diferentes métodos de extração: prensagem a frio (as sementes são pressionadas mecanicamente a baixas temperaturas para extrair o óleo sem calor), prensagem a quente (as sementes são espremidas mecanicamente a temperaturas mais altas, o que gera mais óleo, mas pode reduzir alguns nutrientes devido ao calor) e extração por solvente (as sementes são tratadas com solventes como o hexano para extrair a quantidade máxima de óleo, exigindo um processamento posterior para remover resíduos de solventes e refinar o óleo).
A extração por solvente, que utiliza hexano para produzir mais óleo, levanta preocupações sobre o possível resíduo de solvente no produto final e seu impacto ambiental. Contudo, evidências sugerem que a quantidade de hexano presente nos óleos é tão baixa que não representa uma ameaça à saúde humana. Muitos fabricantes garantem que o hexano é removido durante o refinamento, deixando resíduos insignificantes nos produtos. Para quem prefere uma opção mais natural, sem o uso de hexano, vale buscar óleos rotulados como “prensado a frio” ou “prensado a quente,” que usam métodos mecânicos em vez de solventes químicos para a extração.
Você deve evitar óleos de sementes?
Para a maioria das pessoas, o uso moderado de óleos de sementes não apresenta riscos à saúde, especialmente quando equilibrado com uma dieta rica em ômega-3, encontrados em alimentos como peixes, sementes de linhaça e nozes. A dieta mediterrânea é um bom exemplo a seguir nesse sentido.
Cozinhar com óleos de sementes pode ser perfeitamente seguro. No entanto, é importante evitar aquecer os óleos além do seu ponto de fumaça, para prevenir a formação de compostos potencialmente nocivos.
Na hora de escolher um óleo, a variedade pode ser a melhor abordagem. Utilize azeite de oliva, óleo de abacate e outros óleos vegetais junto com os óleos de sementes para aproveitar o máximo de nutrientes de todos eles. Além disso, limite o consumo de alimentos ultraprocessados, que tendem a ser feitos com óleos de sementes, como frituras, salgadinhos industrializados e fast food, para evitar o consumo excessivo de gorduras prejudiciais, sódio e açúcares adicionados. A maioria dos alimentos ultraprocessados, como batatas fritas e biscoitos, contém uma ou mais formas de óleos de sementes processados industrialmente.
