Pesquisas mostram que caminhar é excelente para a saúde. Aumentar o número de passos ao seu dia pode melhorar a saúde do coração e dos pulmões, ajudar no controle do peso, melhorar a qualidade do sono e reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes e hipertensão. Além disso, há os benefícios para a saúde mental, como a redução do estresse, da ansiedade e dos sintomas de depressão, o que deve ser um incentivo para calçar os tênis e sair para caminhar.
Especialistas debatem quantos passos são necessários diariamente, mas um estudo de 2024 publicado descobriu que caminhar entre 9.000 e 10.500 passos oferece os maiores benefícios. No entanto, até mesmo caminhar mais de 2.200 passos por dia pode ajudar a viver mais e reduzir o risco de doenças cardíacas.
Acontece que não é apenas a quantidade de passos que importa, mas também como eles são dados. Caminhadas mais longas trazem vantagens únicas, seja ao enfrentar o desafio 6-6-6 (Caminhar às 6 da manhã ou da tarde, com aquecimento e alongamento pós caminhada de 6 minutos) ou caminhar por pelo menos 60 minutos por dia, atravessar a cidade a pé ou fazer uma trilha cênica, como cada vez mais americanos estão fazendo atualmente.
Por que caminhadas longas são melhores
Chris Mohr, consultor de fitness e nutrição da BarBend, diz ao Jornal Paraná que caminhadas mais longas (digamos, mais de 30 minutos) oferecem benefícios distintos. “Caminhadas longas melhoram a circulação, fortalecem o coração e aumentam a capacidade pulmonar ao sustentar a atividade aeróbica por um período prolongado”, explica. Isso significa que, quanto mais você caminha, mais você aumenta a resistência do coração e dos pulmões, tornando-os mais fortes e eficientes.
O mesmo princípio se aplica aos músculos. Caminhadas prolongadas ajudam a fortalecer as panturrilhas, glúteos e isquiotibiais. Os benefícios são ainda maiores ao enfrentar subidas, como em uma longa trilha: caminhar em terrenos inclinados envolve mais fibras musculares, aumentando a resistência, a estabilidade e a força geral da parte inferior do corpo.
Uma caminhada longa também aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro — algo que caminhadas mais curtas não conseguem fazer com a mesma eficácia, pois não mantêm a frequência cardíaca elevada por muito tempo. Esse efeito leva a uma melhora na função cognitiva, redução do estresse e melhora do humor, observa Mohr.
Além disso, é mais provável que você entre em um estado meditativo durante uma caminhada longa do que em uma curta, diz a assistente social Michelle English ao Jornal Paraná. “Caminhadas longas, ao contrário de caminhadas rápidas, permitem que você entre em um estado meditativo, onde o movimento repetitivo e o ritmo podem ajudar a acalmar a mente”, explica ela.
Se você caminhar ao ar livre, essas caminhadas “também proporcionam mais tempo na natureza ou ao ar livre, o que adiciona elementos restauradores ao bem-estar mental”, diz English. Pesquisas mostram que passar tempo na natureza pode reduzir os níveis de ansiedade e estresse.
A personal trainer Melissa Worley diz ao Jornal Paraná que caminhadas longas também são especialmente boas para a perda de peso. Por um lado, você consegue caminhar por longos períodos antes de se sentir cansado, o que significa que pode queimar mais calorias quanto mais tempo caminhar. Além disso, caminhar “envolve um risco menor de lesões em comparação com exercícios de alto impacto, como correr”, diz ela.
E, embora se mover mais possa ajudar na perda de peso, o personal trainter Ronny Garcia disse ao Jornal Paraná que você deve considerar caminhadas mais longas se o objetivo for perder gordura. “Após 30 minutos de caminhada, o corpo começa a utilizar a gordura armazenada como fonte de energia”, explica ele.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) afirmam que caminhar em ritmo acelerado é uma atividade de intensidade moderada e recomendam que os indivíduos façam 150 minutos desse tipo de exercício por semana. Embora você possa dividir esses 150 minutos como quiser, há benefícios em estender as caminhadas além de uma breve caminhada: caminhadas longas são uma atividade cardiovascular sustentada que não apresenta risco de lesões e é simples e gratuita para começar.
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