Caminhar é algo que todos fazemos diariamente – mesmo que seja apenas dentro de casa ou para ir e voltar do trabalho. E esse movimento ao longo do dia é importante para manter a saúde geral. Mas se você deseja usar a caminhada como sua principal forma de exercício, existem diferentes maneiras de abordá-la para colher mais benefícios.
Pesquisas mostraram que dar mais passos por minuto, como acontece durante uma caminhada rápida ou vigorosa, pode ajudar nos níveis de insulina e no índice de massa corporal. Embora a caminhada vigorosa seja uma boa maneira de queimar calorias, isso não significa que não haja espaço em sua rotina para uma caminhada regular e moderada. Aqui está o que você precisa saber para decidir quando aumentar a intensidade – e quando diminuir o ritmo.
Então, o que é exatamente uma caminhada rápida? Caminhar vigorosamente envolve mover-se em uma velocidade rápida e envolver os braços. Para obter o máximo deste exercício, certifique-se de mover os pés do calcanhar até os dedos dos pés a cada passo, movendo-se o mais rápido possível. Bombeie os braços, mantendo-os dobrados em um ângulo de 90 graus, para manter o ímpeto. Certifique-se de envolver o núcleo ao longo para construir força e melhorar o equilíbrio em seu corpo. Caminhar vigorosamente envolve o corpo inteiro, queimando mais calorias e aumentando sua frequência cardíaca.
A caminhada rápida oferece uma ampla gama de benefícios para a saúde, tanto física quanto mental, sendo uma maneira fantástica de melhorar a saúde cardiovascular. Ao se envolver em caminhadas vigorosas, você aumenta sua frequência cardíaca e respiração, o que fortalece o coração e os pulmões. Isso, por sua vez, melhora sua aptidão cardiovascular geral, reduz a pressão arterial e diminui o risco de doenças cardíacas e derrames.
Além disso, a caminhada rápida é uma maneira eficaz de controlar o peso e melhorar a composição corporal. Ajuda a queimar calorias e aumentar seu metabolismo, tornando-se uma ótima opção para perda de peso ou manutenção do peso. A caminhada rápida regular também pode ajudar a tonificar os músculos, especialmente nas pernas, glúteos e núcleo.
A caminhada regular permite que você defina um ritmo confortável. Então, se você é novo na prática de exercícios, começar com uma caminhada regular pode ajudá-lo a se adaptar ao movimento físico e melhorar a resistência sem se esforçar muito. Se você está preocupado que não estará se esforçando o suficiente, não se preocupe. Caminhar a qualquer ritmo ainda ajudará a queimar calorias e melhorar sua aptidão cardiovascular – e você sempre pode aumentar gradualmente o ritmo.
A caminhada rápida exige mais do nosso sistema cardiovascular. Porque caminhar vigorosamente requer mais passos por minuto, sua frequência cardíaca aumentará mais do que em uma caminhada regular. Isso torna a caminhada rápida um treino cardiovascular mais intenso que queima mais calorias do que a caminhada regular.
Enquanto a caminhada vigorosa e a caminhada regular trabalham os quadríceps, os isquiotibiais, os músculos da panturrilha e os abdutores do quadril, a caminhada vigorosa também tonifica os glúteos, os ombros e a parte superior das costas. A caminhada regular ainda é um treino de membros inferiores, mas tende a ajudar a queimar calorias mais do que qualquer outra coisa.
A caminhada vigorosa, por outro lado, ajuda a queimar calorias enquanto tonifica seus músculos mais do que uma caminhada regular faria. Os movimentos mais intensos dos braços durante a caminhada vigorosa trabalham os ombros e a parte superior das costas enquanto envolvem todo o corpo e desafiam o equilíbrio e a estabilidade, o que trabalha o núcleo.
Há certas circunstâncias em que você se beneficiará mais de uma caminhada vigorosa do que de uma caminhada regular e vice-versa. Se você só tem um curto período de tempo para fazer um treino, opte por uma caminhada vigorosa. Você poderá queimar mais calorias e tonificar seus músculos em um período de tempo mais curto com essa forma de caminhada.
No entanto, se você tem mais tempo para se exercitar, fazer uma caminhada regular pode ser uma maneira relaxante de queimar calorias e desestressar. Quando as pessoas me dizem que estão superestressadas ou ansiosas, sempre recomendo uma caminhada regular e moderada. Caminhar em um ritmo moderado ainda trabalha o coração. Além disso, você poderá limpar a mente e se concentrar em si mesmo.
Pesquisas definiram a caminhada rápida como sendo de 4,8 a 6,4 km/h ou mais. (Um estudo recente até mostrou que cada aumento de 1 km/h na velocidade da caminhada está associado a um risco 9% menor de diabetes tipo 2!)
Uma caminhada rápida é destinada a aumentar sua frequência cardíaca, mas ainda permitir que você mantenha uma conversa sem ficar sem fôlego. Se você começar a caminhar rapidamente e não conseguir conversar sem respirar pesadamente, diminua um pouco o ritmo para continuar em um ritmo rápido.
Essa velocidade de caminhada rápida será diferente de pessoa para pessoa. Eu sugiro que você descubra sua velocidade de caminhada rápida com base em sua própria linha de base. Por exemplo, minha velocidade média de caminhada é cerca de 4,8 km/h. Então, se eu quiser caminhar de forma mais rápida ou acelerada, ajustaria a esteira para 5,6 km/h. Talvez sua velocidade média de caminhada seja de 3,2 km/h, então sua velocidade de caminhada rápida pode ser 4,0 km/h. Por esses motivos, ao determinar um treino de caminhada que inclua intervalos e caminhadas rápidas, falaremos de generalidades para que você vá de sua própria linha de base para uma velocidade de caminhada rápida com uma velocidade moderada entre.
