Mesmo que você nem sempre tenha tempo para se exercitar, apenas alguns minutos, há muitas vantagens em fazê-lo.
Quando você está com pouco tempo, este treino rápido é uma ótima opção. Você pode calçar um par de tênis cross-training e se movimentar, seja em casa ou em um quarto de hotel, pois leva apenas cinco minutos e usa apenas exercícios com o próprio peso corporal.
Ele destaca as práticas de quatro pernas – agachamento com peso corporal, agachamento de batida, corridas paralelas e saltos – que são realizados como um circuito.
Sua resistência muscular será testada aqui, assim como a força de suas pernas. Cada um dos movimentos ativará seus músculos centrais para manter a coluna estável, enquanto práticas como corridas horizontais também podem trabalhar em sua versatilidade e aumentar seu equilíbrio.
Execute cada movimento dez vezes depois de definir um cronômetro para cinco minutos. Retorne ao agachamento e comece a sequência novamente depois de terminar todos os quatro.
Continue fazendo isso até que os cinco minutos acabem, tentando fazer o máximo de repetições possível nesse tempo, mantendo-se em boa forma.
Agachamento com peso corporal
Fique em pé com os dedos dos pés ligeiramente estendidos e os pés afastados na largura dos ombros.
Fixe seu centro e comece a mover seu peso mais uma vez para os calcanhares enquanto empurra os quadris para trás.
Abaixe os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão, dobrando os joelhos. Seus pés devem ficar nivelados no chão.
Mantenha a coluna reta e o peito aberto e, então, empurre os calcanhares para voltar à posição inicial.
Agachamento com pulsação
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e os dedos dos pés acabaram sendo ofensivos.
Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou logo abaixo dele. Seu ponto de partida está aqui.
Empurre o chão para longe com os calcanhares e volte para cima, parando quando estiver a um quarto do caminho para ficar de pé.
Agache-se para parecer, fazendo questão de manter uma coluna imparcial o tempo todo. Esta é apenas mais uma vez.
Empurre os dois pés até ficar de pé depois de completar todas as 10 repetições.
Estocada lateral
Posicione-se de modo que seus pés fiquem na largura do quadril.
Dobre o joelho esquerdo e empurre os quadris para trás enquanto dá um grande passo para o lado com a perna esquerda.
Empurre o pé esquerdo para retornar à posição inicial depois de abaixar os quadris até que o joelho esquerdo esteja dobrado em 90 graus.
Antes de trocar de lado e realizar 10 repetições com a perna direita, complete a série anterior.
Corrida saltitante
Com os pés separados na largura dos ombros, o centro retraído e o peito satisfeito, dê um passo para trás com a perna esquerda e abaixe-se rapidamente.
Salte empurrando a ponta do pé esquerdo e alternando as pernas no ar para que o pé direito pouse no chão como o pé de trás.
Durante todo o exercício, tente manter os joelhos empilhados sob os quadris. Salte explosivamente e aterrisse com os dois joelhos a 90 graus, usando os braços como impulso.
Continue a trocar de perna a cada redundância até chegar em 10.
Quais vantagens esse treino traz?
O fato de esse treino durar apenas cinco minutos facilita o encaixe em uma agenda lotada, que é um de seus maiores pontos de venda. No entanto, só porque não consumirá uma parte significativa do seu dia, isso não invalida sua eficácia.
Considerando tudo, esta sessão de cinco minutos contribuirá, em qualquer caso, para os 150 minutos de ação de consumo de oxigênio de força moderada (ou 75 minutos de ação ativa, supondo que você aumente a velocidade).
O aumento do movimento tem sido associado a um menor risco de doenças cardíacas, melhor sono e menor ganho de peso, entre outros benefícios para a saúde, de acordo com a organização.
Além de protegê-lo de futuras lesões, os exercícios para as pernas no treino de Mansour podem fortalecer os ossos e os músculos da parte inferior do corpo. Enquanto isso, exercícios como saltos e estocadas laterais testarão seu equilíbrio e mobilidade, o que o ajudará a melhorar em ambos.
