Você já ouviu que beber um copo d’água antes de começar sua refeição ajuda a aumentar a sensação de saciedade, diminuindo assim o volume de alimentos (e número de calorias) que você consome? Pois é, pode parecer estranho, mas isso é verdade! Pesquisas mostraram que participantes que beberam água antes da refeição (cerca de 2 copos) tiveram maior perda de peso do que um grupo controle instruído a apenas imaginar o estômago cheio antes das refeições. Na verdade, aqueles que consumiram água perderam em média 1 kilo a mais ao longo das 12 semanas do estudo em comparação aos controles.
Manter-se hidratado pode ajudar a controlar a fome, além de reduzir a tendência a beliscar inconscientemente. “A hidratação é importante porque nos faz sentir satisfeitos e pode diminuir nossos níveis de fome”, explica a nutricionista esportiva Sarah Koszyk. Às vezes achamos que estamos com fome, mas na verdade estamos com sede e desidratados. “Uma bebida refrescante pode encher o estômago e, ao mesmo tempo, mandar um sinal para o cérebro de que você está saciado”, ela explica.
Além disso, quando você fornece o tipo certo de líquidos para o corpo, também mantém o trato gastrointestinal funcionando bem. E uma boa saúde digestiva é algo que descobrimos levar à manutenção bem-sucedida do peso a longo prazo. Claro, a maioria das bebidas além da água contém calorias, o que importa para a perda de peso.
Ainda assim, isso não significa que você precisa evitar totalmente as bebidas calóricas – mesmo quando o objetivo é perder peso. “As bebidas certas podem minimizar a fome e aumentar a saciedade. Foque em se manter hidratado com bebidas que atendam suas necessidades, para que você curta a vida enquanto alcança seus objetivos”, diz Koszyk. Estas cinco opções são recomendadas – um ótimo ponto de partida.
Cinco Bebidas “Ruins” que na verdade são boas para a perda de peso
- Leite de Vaca
Apesar dos holofotes negativos sobre o leite e seu suposto impacto na perda de peso por causa do açúcar natural, pesquisas mostram justamente o oposto. Em uma revisão recente, o consumo de laticínios foi associado à redução de gordura corporal e aumento de massa magra. Essa combinação é ótima para perda de peso.
“O leite tem muitos benefícios. A proteína de alta qualidade e biodisponível, como a leucina, estimula o crescimento muscular, o que pode otimizar a manutenção da massa magra”, diz Koszyk. “Quando as pessoas tentam perder peso, elas querem preservar a massa muscular magra e, em vez disso, queimar gordura”, explica.
Se você busca uma opção rápida de proteína, o leite é uma ótima pedida. Uma xícara de leite desnatado oferece 8 gramas de proteína com apenas 90 calorias. Seja tomando-o puro como lanchinho nutritivo, em um shake proteico com frutas para refeição prática, ou em uma tigela de cereal, não há problemas em incluir leite de vaca no seu plano alimentar.
- Leite de Soja Fortificado
Os alimentos à base de soja, incluindo o leite de soja, são na verdade uma ótima adição ao seu plano de emagrecimento. Um estudo clínico randomizado constatou que adicionar proteína de soja a uma dieta hipocalórica e hiperproteica levou à mesma perda de peso que em um grupo similar que não consumia soja. Ou seja, a proteína de soja não atrapalha a perda de peso – pode até ajudar.
Além disso, o leite de soja pode ajudar você a ter uma dieta mais saudável. “Incluir leite de soja na sua dieta é uma maneira fabulosa de aumentar seu consumo de proteínas, fibras, vitaminas e minerais para atingir suas necessidades nutricionais enquanto emagrece”, diz Lauren Harris-Pincus, M.S., RDN, fundadora da NutritionStarringYOU e autora de The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook. Para referência, uma xícara de leite de soja fortificado e sem açúcar contém 7 gramas de proteína e 80 calorias. Ele também é fonte de vitamina B12, nutriente frequentemente deficiente em dietas veganas.
- Café Adoçado Naturalmente
O café aromatizado ganha uma má fama injusta. Mesmo quando os benefícios da cafeína são exaltados para a perda de peso, assim que um adoçante entra em cena, o café é descartado. Mas não deveria ser assim. “Existem creamers de café com muitas calorias ‘vazias’ de açúcares e gorduras saturadas”, diz Koszyk. “O café não foi feito para ser uma bebida muito calórica, mas beber puro não agrada a todos. Escolher o creamer certo, baixo em açúcar e gordura saturada, pode oferecer satisfação enquanto ainda se alinha aos objetivos de emagrecimento.”
Tendo isso em mente, é importante considerar o que vai satisfazer seu paladar enquanto se encaixa em suas metas de perda de peso. É aí que entram os adoçantes naturais, como o monk fruit, ou creamers sem açúcar adicionado, diz Koszyk.
- Suco de Romã 100%
Um suco 100% de frutas, como o de romã, pode ser uma ótima maneira de adicionar sabor e nutrientes à água pura. “Às vezes precisamos de um incentivo extra para aumentar nossa ingestão de água”, diz Harris-Pincus. Você pode adicionar um toque do suco doce e levemente azedo à água ou água com gás para encorajar a beber mais H2O, sem açúcar adicionado.
Além disso, o consumo de romã tem se mostrado benéfico na redução de peso corporal, pressão arterial, açúcar no sangue e outros marcadores de saúde cardiovascular. A fruta é rica em polifenóis, antioxidantes que ajudam a eliminar radicais livres do corpo e diminuir a inflamação.
- Refrigerantes de Baixa Caloria e Baixo Teor de Açúcar
“Refrigerante diet é um item que você ama ou odeia”, diz Harris-Pincus. No entanto, trocar o refrigerante normal pelo zero caloria pode reduzir significativamente as calorias ingeridas por dia e auxiliar no emagrecimento. Enquanto é seguro em moderação, a desvantagem é que refrigerante diet não tem nada benéfico à saúde.
