Parece que adormecer deveria vir naturalmente para nós. No entanto, obter esses sono de alta qualidade é um desafio com muita frequência.
De acordo com o Dr. Craig Canapari, um pneumologista e diretor do Centro de Sono Pediátrico de Yale, estabelecer algumas regras para dormir pode ser útil se você se virar na cama ou adormecer apenas para acordar novamente algumas horas depois.
Para ele, isso começa com o estabelecimento de uma hora de dormir regular que lhe dê tempo suficiente para ter uma noite inteira de sono e tempo suficiente para relaxar. Segundo a explicação de Canapari, é totalmente normal adormecer por mais de 30 minutos. Portanto, você realmente precisa se dar um pouco mais de tempo para dormir bem à noite.”
Ele adverte que, se você não começar sua rotina de dormir mais cedo do que pensa, poderá “reduzir cronicamente seu sono”.
Naturalmente, somos todos humanos e a vida às vezes atrapalha. Mas se você seguir sua rotina sempre que puder, isso deve ajudá-lo a dormir melhor e a se sentir mais descansado ao acordar.
Canapari faz mais algumas coisas para garantir que ele durma bem o suficiente regularmente.
Nunca leve o telefone para o quarto.
Canapari diz que manter a tecnologia fora do seu quarto é uma grande parte da proteção do seu sono. Ele explica que isso ocorre porque olhar para a luz do seu telefone ou tablet pode afetar a melatonina e atrapalhar seu horário de sono.
Mas também porque você provavelmente não conseguirá dormir se navegar pelo Twitter, assistir a um programa emocionante ou ler e-mails que o deixam ansioso. Segundo ele, aplicativos como o TikTok também são “calibrados para fornecer essas rajadas realmente curtas de mídia consecutivas e tendem a ser incrivelmente envolventes e difíceis de desconectar”.
Mesmo nos fins de semana, nunca pulo minha rotina de dormir.
Independentemente de você manter um tempo de sono severo de forma consistente, “pessoas de qualquer idade se beneficiam de uma divisão razoável ou de um período momentâneo” de descanso”, diz Canapari.
Para começar, ele sugere iniciar sua rotina aproximadamente no mesmo horário todas as noites durante a semana e nos fins de semana.
A segunda parte é mudar de atividades mais estimulantes para outras mais relaxantes e que podem ajudá-lo a relaxar. Isso significa desligar o YouTube e o Netflix e talvez ler um livro ou ter uma conversa com seu cônjuge”, diz.
O objetivo é declarar a si mesmo em um ponto específico da noite: “Não estou mais trabalhando”. Não estou tentando realizar nada para o dia seguinte. Canapari declara: “Estou iniciando esse processo que vai me fazer adormecer”.
Depois do meio-dia, nunca bebo cafeína.
As pessoas podem experimentar durações diferentes dos efeitos energizantes de seu café ou chá diário, variando de algumas horas para alguns a dez ou doze horas para outros. Portanto, se você consumir cafeína no final do dia, poderá descobrir que, ao tentar adormecer, isso o mantém muito alerta.
Canapari diz que evitar a cafeína depois do meio-dia é “simplesmente melhor” para ele e que “para a maioria das pessoas, é uma aposta bastante segura”.
Uma coisa a lembrar: de acordo com Canapari, pode haver algo mais acontecendo se, apesar de dormir uma noite inteira, você sempre precisar de cafeína à tarde para passar o dia. Isso pode ser uma indicação de que você tem um problema como a apneia do sono, que na verdade afeta o quão bem você dorme à noite.
Antes de ir para a cama, não como por algumas horas.
Comer excessivamente perto da hora de dormir é “absolutamente carrasco para a qualidade do sono”, diz Canapari. “Isso simplesmente danifica.”
Ele elabora, “em uma noite normal, eu realmente tento terminar de comer pelo menos três horas antes de ir para a cama”. Claro, isso nem sempre é possível.
Além disso, depois de ver os impactos que a bebida tem em seu sono, Canapari também restringe a ingestão de bebidas alcoólicas a apenas algumas noites por semana. “Tente limitar o consumo de álcool se estiver tendo problemas para dormir e se sentir cansado durante o dia”, sugere ele.
Meu rastreador de sono não é algo que me deixa obcecada.
Canapari diz que, se você deseja melhorar seu sono, medi-lo com um dispositivo de rastreamento do sono pode ser realmente útil. Ele diz que seu rastreador o ajudou a descobrir como a bebida estava afetando seu sono. Além disso, o aplicativo de treinamento de sono Coach de insônia do Departamento de Assuntos de Veteranos é altamente recomendado.)
Ele enfatiza a importância de não ficar atolado nos dados, no entanto. A ortosônia, uma nova condição que afeta algumas pessoas, é caracterizada por um foco intenso em atingir uma pontuação de sono perfeita, o que pode, na verdade, exacerbar a ansiedade e atrapalhar o sono.
Lembre-se de que “você não precisa olhar os dados todos os dias”, de acordo com Canapari, “mesmo que esteja acompanhando seu sono”. Você pode ter algum tempo de folga verificando isso.”
