As esteiras são indispensáveis em academias, mas nem todos as adoram. Para alguns, a monotonia de caminhar ou correr no mesmo lugar as transforma em “esteiras de tédio”.
Ainda assim, há boas razões para usá-las, explica Kaleigh Ray, fisiologista do exercício e personal trainer especializada em equipamentos cardiovasculares. “Gosto muito de treinos na esteira porque eles se traduzem bem para atividades do dia a dia”, diz Ray ao Jornal Paraná “A maioria de nós precisa caminhar regularmente, e melhorar essa habilidade facilita atividades prazerosas, como passeios turísticos, idas a parques temáticos e shows.”
As esteiras ativam músculos-chave, como quadríceps, panturrilhas, glúteos e posteriores de coxa, essenciais para equilíbrio e resistência. Além de proporcionar um treino cardiovascular, elas também são consideradas um exercício de carga, o que é importante para melhorar a densidade óssea. Embora possam ser mais impactantes para as articulações do que um elíptico, por exemplo, as esteiras oferecem uma superfície acolchoada e consistente, mais segura que correr ao ar livre.
A versatilidade das esteiras também é um ponto forte: é possível ajustar a velocidade para uma caminhada tranquila ou uma corrida intensa. Muitos modelos permitem modificar a inclinação, simulando subidas para um treino mais desafiador que aumenta a queima calórica enquanto fortalece a parte inferior do corpo.
Outro benefício: quando a temperatura cai, elas permitem que você corra ou caminhe com conforto em ambientes fechados. Se você quer testar uma esteira para seus treinos de inverno ou tornar o tempo nela mais agradável, confira as dicas de especialistas para turbinar seus treinos e se divertir mais.
Experimente o método 12-3-30
Essa rotina viralizou graças à influenciadora Lauren Giraldo. Para realizá-la, ajuste sua esteira para uma inclinação de 12%, velocidade de 5 km/h, e caminhe por 30 minutos.
Embora pareça simples, o treino é desafiador, especialmente se você não segurar nos apoios, o que exige que você trabalhe mais o tronco para estabilizar o corpo. Esse treino de cardio em estado estacionário de baixa intensidade (LISS) ajuda a queimar calorias enquanto ativa glúteos, panturrilhas, quadríceps e posteriores de coxa.
Ray aprova a tendência porque permite que até mesmo quem não corre eleve sua frequência cardíaca. “Embora 5 km/h funcione para a maioria, iniciantes podem começar mais devagar, enquanto quem tem mais prática pode aumentar a velocidade”, diz ela.
Fazendo esse treino cinco vezes por semana, você atinge os 150 minutos de exercícios moderados semanais recomendados.
Adote o cardio na tranquilidade
Se correr intensamente não é sua praia, opte por uma abordagem mais leve, como sugere. Uma TikToker cunhou o termo cardio na tranquilidade para exercícios de baixo impacto mais relaxante, como caminhar na esteira com um café em mãos e assistindo a algo na TV.
Escolha um ritmo mais lento que permita assistir ao seu programa favorito enquanto caminha. Isso pode motivá-lo a continuar até a passagem dos créditos, tornando um treino de 30 minutos ou até uma hora mais tranquilo.
Experimente o treinamento Fartlek
Treinamento Fartlek, que significa “brincadeira da velocidade” em sueco, envolve mudanças aleatórias de ritmo para surpreender o corpo, explica Michael Betts.
Criado pelo olímpico sueco Gösta Holmér na década de 1930, o Fartlek alterna corridas rápidas e recuperações lentas em intensidades variadas. Por exemplo, você pode começar com um trote leve a 6,4 km/h por alguns minutos, acelerar para 16 km/h por um minuto e depois caminhar para recuperar.
Diferente do treino intervalado de alta intensidade (HIIT), o Fartlek não tem intervalos rígidos. Você ajusta a velocidade ou inclinação conforme achar adequado, alternando tirinhos curtos com trotadas ou caminhadas mais lentas. Essa variação fortalece o sistema cardiovascular, aumenta a resistência muscular e melhora a queima calórica enquanto mantém os treinos divertidos.
Caminhe de costas — ou de lado!
Por que só caminhar para frente? Segundo Cara Dobbertin, personal trainer e fisioterapeuta, mudar sua orientação na esteira ativa diferentes grupos musculares.
“Andar de costas ou de lado pode ser útil para engajar outros músculos, desde que você mantenha a velocidade baixa”, diz ela. Caminhar de costas, por exemplo, fortalece os quadríceps, enquanto passos laterais ativam os quadris.
Comece devagar, entre 1,2 e 2 km/h, e segure nos apoios até se sentir confortável.
Transforme seu treino em um show
Uma cantora famosa praticava cantando o setlist da turnê dela em uma esteira para preparar-se para seus shows de três horas. Não precisa cantar: ouvir música durante o treino melhora o desempenho, segundo estudos.
Uma forma divertida de incorporar música é criar playlists de acordo com o ritmo de cada música. Por exemplo, caminhe rápido a 6,8 km/h ao som de uma música animada e desacelere para 3,2 km/h durante uma música mais tranquila.
Use a esteira com segurança
A esteira é uma ótima maneira de incluir cardio na rotina, especialmente em dias frios. Para garantir segurança, Jill Becker, treinadora certificada, recomenda:
- Segure os apoios levemente para evitar reduzir a eficácia do treino ou causar tensão nos braços e ombros.
- Mantenha o olhar à frente para preservar a postura e evitar dores no pescoço.
- Aqueça-se adequadamente para evitar lesões ao aumentar velocidade ou intensidade.
- Use tênis adequados para maior conforto e menor risco de lesões.
- Escute seu corpo e inclua dias de descanso para evitar o desgaste excessivo.
- Mantenha-se hidratado para um desempenho ideal e bem-estar geral.
