À medida que você se prepara para encerrar o dia, pode sentir que cumpriu todas as suas metas de saúde. Trinta minutos de exercício? Feito. Café da manhã, almoço e jantar nutritivos? Também feito. No entanto, ao iniciar sua rotina noturna, é essencial lembrar que seu corpo está sempre trabalhando. Seu metabolismo não para quando você dorme, e seus hábitos antes de dormir podem afetá-lo.
Antes de abordarmos um hábito surpreendentemente ruim para a saúde metabólica, os especialistas querem que façamos uma breve pausa.
“Primeiro, é importante entender o metabolismo, ou o processo pelo qual nossos corpos transformam os alimentos que comemos em energia que nosso corpo pode usar ou armazenar para uso posterior”, diz a nutricionista Tara Piantadosi. “Nosso metabolismo inclui abastecer processos corporais como respirar, o batimento cardíaco e o sono.”
Você provavelmente não pensa muito sobre respirar ou o batimento do seu coração. Então, como os hábitos podem afetar seu metabolismo? Como você pode até mesmo controlá-lo? Piantadosi diz que essas são excelentes perguntas.
“Não há muitas coisas sob nosso controle que podem mudar nosso metabolismo, mas muitos fatores do estilo de vida podem ajudar a mantê-lo ‘funcionando da melhor forma’, como comer refeições balanceadas ao longo do dia, manter-se ativo e bem hidratado e dormir o suficiente”, diz Piantadosi.
Também é importante evitar certos hábitos, especialmente este. Especialistas compartilharam um hábito noturno que pode estar arruinando seu metabolismo.
O Hábito que pode estar arruinando seu metabolismo
Comer muito perto da hora de dormir, seja um lanche ou uma refeição completa e tardia. “Muitas pessoas comem logo antes de dormir, quando o metabolismo está mais lento, e você armazena as calorias como um urso em hibernação”, explica o cirurgião bariátrico Dr. Felix Spiegel. “Armazenar calorias significa armazenar gordura.”
Outra médica ecoa esses sentimentos.
“Comer mais cedo é melhor para o seu metabolismo”, diz a Dra. Sue Decotiis, uma médica especializada em perda de peso. “Idealmente, você deve consumir a maior parte dos carboidratos mais cedo, quando está mais ativo.”
Piantadosi acrescenta que comer muito perto da hora de dormir também pode atrapalhar o sono, o que não é bom para a saúde metabólica.
Um estudo de 2020 indicou que pessoas que jantavam tarde (22h) tinham maior probabilidade de apresentar intolerância à glicose à noite—especialmente se dormissem cedo—do que aquelas que jantavam às 18h. Um estudo de 2022 descobriu que a ingestão de calorias mais cedo e janelas de alimentação mais curtas (da primeira à última refeição) eram melhores para prevenir ganho de peso e excessos.
Como deixar de comer antes de dormir
Saiba quando parar
O melhor momento para parar de comer varia de pessoa para pessoa, mas existem diretrizes gerais que você pode seguir.
“Idealmente, você deve parar de comer cerca de quatro horas antes de dormir”, diz o Dr. Spiegel. “Dessa forma, você terá mais chances de queimar o excesso de calorias, o que ajudará a não armazenar mais gordura.”
Portanto, o Dr. Spiegel diz que isso significa parar de comer por volta das 18h se você costuma dormir às 22h.
A Dra. Decotiis também recomenda fechar a cozinha quatro a cinco horas antes de dormir, embora ela admita: “Às vezes, a vida atrapalha.”
Saiba o que comer
A Dra. Decotiis recomenda evitar refeições ricas em carboidratos à noite, mas você ainda precisa comer algo.
“Você realmente deve comer alimentos que proporcionem saciedade por mais tempo”, diz o Dr. Spiegel. “O melhor é ter uma refeição equilibrada com pelo menos 30 a 40% de proteína, um pouco de gordura e um pouco de carboidratos complexos. Você não quer comer uma grande quantidade de gordura, pois isso fornecerá calorias extras à noite.”
O Dr. Spiegel diz que proteínas magras como peru, frango ou peixe são ótimas. Acompanhe com legumes e uma pequena porção de grãos integrais, como macarrão integral. Essas refeições são ricas em fibras e proteínas, o que deve ajudar a evitar desejos por lanches por pelo menos uma ou duas horas.
Coma ao longo do dia
O jantar não é a única refeição que importa. Na verdade, a Dra. Decotiis alerta contra “economizar calorias” para um jantar grande.
“Isso é um grande erro”, diz a Dra. Decotiis. “Passar fome leva a excessos e pode prejudicar seu metabolismo. Em vez disso, coma como de costume e considere um lanche pequeno e rico em proteínas antes de sair para ajudar a controlar a fome e evitar exageros.”
Piantadosi ecoa esses sentimentos, dizendo que comer refeições balanceadas ao longo do dia pode ajudar a abastecer e nutrir seu corpo. Assim como o Dr. Spiegel, ela recomenda focar em alimentos que saciam—ricos em fibras e proteínas.
“Por exemplo, ótimas opções de café da manhã podem incluir iogurte grego rico em proteínas, acompanhado de frutas [para] fibras ou uma omelete de vegetais com torrada integral”, diz Piantadosi.
Caminhe
Crie um espaço entre sua última refeição e a hora de dormir adicionando uma caminhada pós-jantar à sua rotina noturna.
“Após o jantar, uma caminhada de cerca de 30 minutos também ajudará a aumentar o metabolismo”, diz o Dr. Spiegel.
Um estudo de 2022 publicado na Nutrients descobriu que uma caminhada rápida de meia hora após as refeições pode melhorar a resposta de glicose do corpo.
Quando (e o que) comer antes de dormir
De modo geral, você deve evitar comer muito perto da hora de dormir para proteger sua saúde metabólica. No entanto, há exceções para toda boa prática, incluindo esta. Se você estiver realmente com fome, coma—mas coma algo inteligente.
“Se você estiver com fome de verdade, sentirá dores no estômago”, diz o Dr. Spiegel. “É por isso que nosso corpo nos dá o hormônio da fome, a grelina, que nos faz sentir fome no estômago.”
O que você escolhe comer é importante.
“Você quer algo que não seja muito pesado, mas também não algo que dê muita energia—definitivamente nada de doces”, observa o Dr. Spiegel. “Eles vão mantê-lo acordado, e então você vai colapsar.”
Até mesmo uma refeição rica em carboidratos complexos, como cereal ou granola, pode mantê-lo acordado. Em vez disso, o Dr. Spiegel recomenda uma refeição equilibrada com uma fonte de proteína magra (como frango) e uma pequena porção de carboidrato complexo. Por exemplo, você pode comer meio sanduíche de frango ou peru em uma fatia de pão integral.
