A grande maioria já teve a experiência de concluir que precisa comer melhor para ter uma aparência mais agradável e se sentir melhor, mas a maior parte de nós já sabe que precisar de algo e realizá-lo são coisas completamente diferentes.
Felizmente, uma boa dieta não precisa ser nescessariamente tão avassaladora ou confusa quanto algumas pessoas a descrevem.
Comece pequeno com uma meta de alimentação saudável, assim como com a maioria das outras coisas. “Certifique-se de incluir alimentos saudáveis que você também goste”, aconselha Lisa Young, PhD, professora adjunta de nutrição na Universidade de Nova Iorque e autora de “Finalmente cheio, finalmente magro”. Escolha apenas um alimento por vez para introduzir em tua dieta com mais frequência.
Mais ótimos conselhos sobre por onde começar e como fazê-lo estão disponíveis nos profissionais de saúde.
Melhores opções de lanches podem ser melhores para começar antes de tomar decisões sobre as refeições. Audra Wilson, MS, nutricionista bariátrica do Hospital Delnor da Medicina do Noroeste, aconselha: “Use vegetais como lanche com hummus ou frutas e um palito de queijo com baixo teor de gordura para obter algumas proteínas e gorduras além de seus produtos”.
No que diz respeito aos jantares, Wilson propõe selecionar pedaços mais modestos ou simplesmente parar de comer quando estiver satisfeito.
Ideias diferentes incluem não esquecer do café da manhã, comer mais devagar para dar tempo aos produtos químicos sinalizarem o cérebro enquanto estão cheios, beber mais água, fazer compras com um resumo por perto para evitar compras apressadas ou substituir um lado de baixa caloria por um infeliz.
Wilson oferece o seguinte conselho: “Eu sugeriria não tentar fazer muitas mudanças ao mesmo tempo.” Embora possam não ter o efeito dramático de uma dieta da moda, essas pequenas mudanças são duradouras e levam a uma saúde e bem-estar duradouros.”
A escolha de alimentos “limpos”, que são alimentos integrais que não foram muito processados ou refinados e estão próximos de sua forma natural, é outro aspecto da alimentação saudável. Esses alimentos incluem nozes, sementes, ervas, frutos do mar, cebolas, ervilhas, couve de Bruxelas, abacate, batata-doce, abóbora, feijão verde, cenoura, folhas verdes, pimentão, ovos, peru, frango, manteiga clarificada, azeite e óleos de coco, bananas, mangas, maçãs, kiwis, limões, limas, toranjas, bagas e melões. Outros exemplos de tais alimentos incluem ervilhas, couve de Bruxelas, abacate, abóbora, feijão verde, cenoura,
“Escolha frutas e vegetais” é o conselho de Young quando não tem certeza de quais alimentos não passam por muito processamento.
Saber quais alimentos evitar é tão importante quanto saber quais alimentos comer. Young desaconselha a ingestão de alimentos altamente processados, carregados de sal e açúcar. Além disso, recomendo evitar restaurantes de fast food.”
Wilson concorda com a ideia de comer com mais frequência na própria cozinha. “Grande parte da superabundância de sódio e gordura imersa na rotina alimentar vem de comer fora de casa”, diz ela. “A maioria das opções disponíveis em restaurantes que podem parecer saudáveis contém significativamente mais sódio e gordura saturada do que se você tivesse preparado os mesmos alimentos em casa.
Wilson acrescenta que uma dieta inteligente não deve ser avassaladora e se resume a cada uma das pequenas decisões ao longo do dia. “Troque a carne por frango ou peixe, opte por creme de leite ou cheddar em vez de ambos, peça salsa em vez de guacamole, escolha meio sanduíche com um prato de verduras mistas em vez de apenas um sanduíche inteiro, adicione mais vegetais à tua dieta.” ela propõe.
Walter Willett, MD, professor de epidemiologia e nutrição na Harvard T. H. Chan School of Public Health, oferece conselhos semelhantes para aqueles que buscam uma estratégia abrangente. Ele adverte contra a complicação excessiva e enfatiza quantas opções e flexibilidade estão disponíveis. Ele sugere começar garantindo que sua rotina alimentar incorpore grãos inteiros e gorduras saudáveis (“É daí que obtemos uma grande parte de nossas calorias”, diz ele) e, em seguida, altere os produtos vegetais e orgânicos com “uma ênfase nas proteínas vegetais fontes;” além de uma pequena quantidade de laticínios, ovos, peixes e aves. Ele conclui recomendando que se “minimize o açúcar (especialmente como bebidas), amidos refinados e carne vermelha”. Priorize diversão, variedade e qualidade. Não dificulte demais.”
