Muitas pessoas atribuem à cafeína em cafés (a bebida com cafeína mais popular), refrigerantes como Coca light e até energéticos o impulso necessário para enfrentar o dia, seja logo pela manhã ou na queda de energia do meio da tarde. A quantidade de adultos que consomem 135 mg de cafeína diariamente é elevado. Embora ninguém esteja sugerindo abrir mão do café diário, que traz benefícios, reduzir o consumo total de cafeína pode ser uma boa ideia para alguns dos mais viciados nela.
Por que você pode querer reduzir o consumo de cafeína
O cardiologista Dr. Rohit Vuppuluri afirma que a cafeína é segura em moderação — menos de 400 mg por dia, o que equivale a cerca de duas ou três xícaras de café de 350 ml. Estudos indicam que a cafeína pode trazer benefícios à saúde, incluindo melhor função cognitiva e menor risco de doenças como Parkinson e diabetes tipo 2.
No entanto, quando em excesso, a cafeína pode causar efeitos colaterais como insônia, problemas digestivos, pressão alta e aceleração dos batimentos cardíacos, diz Vuppuluri. Em casos extremamente raros, o excesso de cafeína pode até ser fatal.
Um dos maiores inconvenientes da cafeína é a interrupção do sono, especialmente se consumida perto da hora de dormir. A Dra. Laura Purdy, especialista em medicina familiar, explica que a cafeína permanece no organismo por cerca de cinco horas, mas, para algumas pessoas, esse efeito dura mais, dificultando o adormecer e prejudicando a qualidade do sono. E quando não dormimos bem, tendemos a consumir mais cafeína no dia seguinte para manter a energia, criando um ciclo vicioso.
Como parar com a cafeína
Se deseja diminuir a cafeína ou eliminá-la, você pode enfrentar sintomas de abstinência, especialmente se for um consumidor regular. Purdy menciona que esses sintomas podem incluir fadiga, irritabilidade, dificuldade de concentração e dores de cabeça, surgindo nas primeiras 12 horas sem cafeína e durando até 10 dias.
Aqui vão algumas dicas de especialistas para cortar a cafeína:
Estabeleça uma meta realista
Vuppuluri recomenda que você avalie o quanto consome diariamente e defina uma meta de redução. Se costuma beber quatro xícaras de café por dia, tente reduzir para uma xícara pela manhã, estabelecendo um período de uma a duas semanas para alcançar essa meta, diminuindo gradualmente o consumo.
Pare de tomar cafezinho de tarde por primeiro
Para quem está começando a reduzir, experimente cortar a cafeína à tarde antes de reduzir pela manhã, sugere a nutricionista esportiva Tiffany Ma. Isso pode ajudar a quebrar o ciclo de sono inadequado seguido por um maior consumo de cafeína para se manter alerta no dia seguinte.
Não mude tudo de uma vez
Às vezes, o hábito de consumir cafeína faz parte de uma rotina agradável, como tomar uma xícara de café enquanto lê o jornal. Cortar o café totalmente pode não só diminuir a energia, mas também privar você de momentos como este. Em vez disso, Vuppuluri sugere reduzir gradualmente, misturando café comum com descafeinado e diminuindo o café aos poucos.
Se sua preferência é por refrigerante, troque a versão cafeinada por uma sem cafeína. Com o chá, há opções como chás de ervas, que são naturalmente descafeinados.
Opte por bebidas com menos cafeína
Se seu objetivo não é eliminar a cafeína, mas reduzir, substitua por bebidas com menor teor, como chá verde, que possui cerca de 30 a 50 mg de cafeína por xícara, comparado aos 70 a 140 mg do café.
Gerencie os sintomas de abstinência
Vuppuluri aconselha a monitorar sintomas como dores de cabeça e irritabilidade ao reduzir a cafeína. Preparar-se para esses sintomas pode evitar que você recorra a mais cafeína para lidar com os efeitos.
Cuide do estresse e do sono, pois esses sintomas podem piorar nessas condições. Para dores de cabeça, um analgésico simples e muita água ajudam, especialmente se as bebidas com cafeína fazem parte da sua hidratação diária.
Como a cafeína é um estimulante, você pode sentir falta de energia, desmotivação ou irritação ao cortá-la. Isso ocorre porque a cafeína aumenta temporariamente a dopamina, e a redução pode levar a uma queda nesses níveis. Uma caminhada ou outras atividades físicas estimulam a produção dela, ajudam a amenizar esses sintomas.
Os sintomas de abstinência são temporários: os efeitos desagradáveis tendem a desaparecer em 10 dias, e você pode perceber que não sente tanta falta daquele café.
