A ansiedade pode se manifestar de várias formas. Você pode se sentir sobrecarregado pelos desafios da vida — seja no trabalho, em um relacionamento ou outra situação — e ter dificuldade para sair desse estado de estresse. Caso sinta uma sensação intensa de medo ou pressentimento, junto com palpitações, falta de ar e até dor no peito, pode estar passando por um ataque de pânico. Essa experiência pode ser desconfortável e confusa, mas especialistas dizem que existem técnicas que ajudam a sair desse momento de ansiedade.
De acordo com Jenny Woo, pesquisadora de inteligência emocional, identificar os primeiros sinais de sofrimento emocional pode ser complicado. Contudo, estar atento às suas emoções e gatilhos é essencial para manter o controle.
“Reserve alguns minutos todos os dias para refletir sobre seus sentimentos e as coisas que o incomodaram”, explica Woo. “A frequente checagem emocional ajuda a identificar padrões negativos de pensamento e gatilhos pessoais. A prática da meditação e da atenção plena também pode ajudar a se tornar mais consciente de seus pensamentos e sentimentos em tempo real.”
A seguir, especialistas compartilham estratégias para se acalmar quando estiver ansioso, em pânico ou estressado. “Ter essas técnicas à mão pode proporcionar uma sensação de controle e reduzir o medo de episódios futuros, o que também pode ser um gatilho para a ansiedade”, diz Woo.
Respire fundo
Focar na respiração é o primeiro passo, segundo a psicóloga Daun Baker. “Respire lenta e profundamente, concentrando-se em encher totalmente os pulmões e depois em exalar devagar. Isso ativa a resposta de relaxamento do corpo e acalma o sistema nervoso”, explica Baker. Além de reduzir o estresse, a respiração profunda pode diminuir a frequência cardíaca.
Pesquisas indicam que incorporar exercícios respiratórios diariamente — mesmo por alguns minutos — torna essa prática cada vez mais eficaz para aliviar a ansiedade. Várias técnicas podem ser usadas, como a respiração em caixa, o “sopro do leão” ou o suspiro cíclico. O essencial é aumentar o fluxo de oxigênio pelo corpo. “Colocar uma mão no diafragma pode ajudar a garantir uma respiração profunda”, orienta Baker.
Mantenha-se firme
Você pode encontrar maneiras de se manter firme com exercícios que ajudam a gerenciar o estresse e sair de um estado ansioso. Woo diz que elas são “essenciais, pois trazem a pessoa de volta ao momento presente, desviando o foco da ansiedade ou pânico e reduzindo a intensidade dos sintomas.”
Um método simples é focar em cada um dos cinco sentidos, conhecido como o método 5-4-3-2-1. Woo chama isso de “Descer pelo Elevador”. “Identifique e nomeie cinco coisas que você pode ver, quatro coisas que pode tocar, três coisas que pode ouvir, duas coisas que pode cheirar e uma coisa que pode provar”, ela sugere. Isso pode ser feito ao primeiro sinal de ansiedade ou para interromper a resposta de luta ou fuga durante um ataque de pânico.
Tensione e relaxe os músculos
Embora a tensão muscular possa ser um sinal físico de ansiedade, ela também pode ajudar a aliviá-la. Estudos demonstram o efeito da técnica de relaxamento muscular progressivo para quem passa por ansiedade situacional ou generalizada.
“Comece tensionando cada grupo muscular do corpo, um de cada vez, e depois relaxando”, explica Baker, que recomenda começar pela parte superior do corpo, como a testa, e seguir até os pés — ou vice-versa. É importante notar a diferença entre a tensão e o relaxamento, repetindo o processo até atingir um estado de calma.
Visualize a natureza
Estudos mostram que visualizar um ambiente natural pode reduzir o estresse e a ansiedade de forma tão eficaz quanto estar na natureza; daí a prática da imaginação guiada. Woo chama isso de “miniférias”.
“Acalme seus nervos fazendo uma viagem mental para algum lugar que lhe traga paz. Por exemplo, visualize uma praia de areia branca e concentre-se nos detalhes sensoriais”, sugere Woo. “Isso ajuda a desviar sua mente dos gatilhos.”
Faça exercícios físicos
“Pratique uma atividade física, mesmo que seja uma caminhada curta ou alongamentos”, aconselha Baker. “O exercício libera endorfinas, que podem melhorar o humor e reduzir a ansiedade.”
O indicado pelos especialistas é tornar o movimento uma rotina e exige apenas 15 a 20 minutos do seu dia. Para aumentar os benefícios, exercite-se ao ar livre e com companhia.
Busque apoio
“Converse com um amigo, familiar ou terapeuta de confiança sobre o que você está sentindo. Às vezes, apenas expressar seus sentimentos já ajuda a aliviar a ansiedade”, recomenda Baker. Dependendo da gravidade dos sintomas, ela sugere consultar um médico. “Dada a semelhança dos sintomas físicos entre ansiedade e ataques de pânico, é essencial ser avaliado por um profissional para descartar ou identificar condições médicas subjacentes.”
