É um equívoco comum que os adultos precisam de menos sono à medida que envelhecem. No entanto, adultos de todas as idades precisam de sete a nove horas de sono por noite. O descanso extremo (ou excessivamente pequeno) está relacionado com um grande grupo de problemas médicos, desde diabetes e doenças coronárias à miséria. A privação do sono na meia-idade também pode aumentar o risco de demência.
Apesar da importância de descansar o suficiente, o amadurecimento pode tornar o descanso escorregadio. As mudanças começam por volta dos 20 anos e foram associadas a uma duração mais curta do sono, mais despertares noturnos e horários de acordar mais cedo à medida que você envelhece.
De acordo com Michael V. Vitiello, PhD, professor de ciências comportamentais na Universidade de Washington, “Costumávamos pensar que as mudanças no sono eram uma parte inexorável do envelhecimento que continuaria a declinar inevitavelmente ao longo da vida”. Agora sabemos que as mudanças no sono que acompanham a idade são, na verdade, muito mais complexas do que isso.
De acordo com Vitiello, embora as mudanças relacionadas ao envelhecimento no cérebro e nos sistemas endócrinos pareçam afetar o sono e a excitação, outras mudanças na saúde, como dor crônica, menopausa, medicamentos e mudanças no estilo de vida, também podem afetar o sono.
Junxin Li, enfermeira e professora assistente da Escola de Enfermagem Johns Hopkins, escreve: “Quando olhamos para os idosos [que estão] em excelente saúde, seu sono não muda muito durante o processo de envelhecimento”. Condições crônicas e medicamentos usados para tratar essas condições são os principais culpados pelo sono ruim em adultos mais velhos.
Não importa qual seja a justificativa para as mudanças de descanso, Vitiello aceita: “Até certo ponto [alterações no sono] são importantes para o sistema de amadurecimento [mas] envelhecer não significa cochilar ineficaz; você pode fazer muito para melhorar seu sono à medida que você envelhecer.
Elimine os distúrbios do sono
De acordo com Li, insônia, apneia do sono e outros distúrbios do sono são mais prevalentes em adultos mais velhos. Marque uma consulta com seu médico para descartar distúrbios do sono e receba tratamento, se necessário, se mudar seus hábitos de sono não o ajudar a ter uma boa noite de sono.
Mergulhe na banheira
Tomar um duche ou banho quente baixa a temperatura corporal, o que aumenta a produção de melatonina e facilita o adormecimento. Segundo a pesquisa, tomar banho pelo menos 90 minutos antes de ir para a cama em água entre 104 e 109 graus Fahrenheit (ou 40 e 43 graus Celsius) tem o maior efeito na qualidade do sono.
Exercite-se um pouco
Quer você caminhe, corra, ande de bicicleta ou nade, uma sessão de 30 minutos de exercícios aeróbicos pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e a dormir por mais tempo. Entre os adultos mais velhos, exercícios de intensidade moderada três vezes por semana por pelo menos 12 semanas tiveram os maiores benefícios no sono.
“A atividade física oferece vários benefícios à saúde [e] o sono é apenas um deles”, diz Li. “Os adultos mais velhos precisam manter um estilo de vida ativo para ver os benefícios do sono.”
Definir a cena
Um ambiente fresco e escuro com ruído mínimo é melhor para dormir. Estabelecer uma rotina também é importante. Vitiello sugere ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias para ajudar a regular seu ritmo circadiano e tornar o sono um hábito.
“Não precisa ser o mesmo horário minuto a minuto, mas deve estar dentro de uma janela de meia hora”, acrescenta. “Uma hora de dormir variável com uma janela de três a quatro horas não contribui para a qualidade do sono.”
Desligue as telas
Verificar e-mail, enviar mensagens de texto e navegar nas redes sociais antes de dormir pode atrapalhar o sono. A luz azul de dispositivos eletrônicos tem sido associada a sono de má qualidade, problemas para dormir e sonolência diurna. Procure desligar o telefone pelo menos 30 minutos antes de dormir para ter um sono mais longo e reparador.
“Muitos idosos acham que dormir mal é uma parte normal do envelhecimento e não mencionam isso quando consultam seus profissionais de saúde, o que pode levar a distúrbios do sono não diagnosticados e não tratados”, diz Li. “É importante que os idosos estejam cientes da importância da saúde do sono e procurem ajuda profissional para seus distúrbios do sono.”
