Desafios de abstinência alcoólica por um mês, como o Outubro Sóbrio e o Janeiro Não-Alcoólico, tornaram-se populares nas redes sociais. No entanto, nos meses em que você se compromete a reduzir o consumo de álcool, sem necessariamente parar completamente, também estão ganhando força. E por boas razões: embora a Organização Mundial da Saúde afirme que não existe um nível seguro de consumo de álcool, estudos indicam que mesmo uma pequena redução pode trazer benefícios à saúde, como diminuição da pressão arterial e redução do risco de certos tipos de câncer.
Quer reduzir o consumo de álcool? Consultamos especialistas em vícios para reunir as melhores dicas sobre como beber com moderação.
Dê uma pausa no álcool
Especialistas recomendam um período de abstinência total como um bom primeiro passo. “A melhor maneira de moderar o consumo de álcool é parar de beber por quatro semanas e, após esse período, retornar com um plano específico de moderação”, explica a Dra. Anna Lembke. “A experiência clínica mostra que é mais fácil parar totalmente por um tempo e, em seguida, retomar com quantidades menores.”
“Nos últimos anos, vimos um aumento nas pessoas participando de desafios de abstinência como o Janeiro Não-Alcoólico e o Outubro Sóbrio”, diz Suzanne Colby, estudante dos efeitos do álcool e de vícios. “Embora alguns acabem parando de beber completamente, muitos encontram na pausa uma ajuda para retomar o controle sobre a bebida e tendem a continuar bebendo menos por meses após o desafio.”
Observe se você tem dificuldade em se manter sóbrio
Se você achar difícil manter a abstinência mesmo por curtos períodos, talvez seja hora de buscar ajuda profissional. Segundo o cientista Tim Stockwell, pesquisador de uso de substâncias, quase todos conseguem parar por um dia ou dois, mas quanto mais forte o hábito, mais difícil pode ser essa pausa.
“Se você se sentir suando ou com mãos trêmulas ao parar de beber por um dia ou dois, consulte um profissional de saúde para garantir uma desintoxicação segura”, recomenda Christopher Kahler, outro estudante dos efeitos do álcool e de vícios.
Compartilhe suas metas de beber moderadamente com alguém
Estabelecer objetivos claros e dividi-los com alguém pode ajudar a manter o foco. “O passo mais importante para reduzir o consumo é definir uma intenção”, sugere Kahler. “Estabeleça um objetivo e compartilhe-o com alguém próximo.”
Stockwell acrescenta: “Planeje estratégias de enfrentamento para ajudar a manter o plano (por exemplo, compartilhe-o com seu parceiro ou um amigo que possa apoiar você).” Colby ainda destaca que, nas redes sociais, compartilhar seu progresso em desafios de abstinência também pode facilitar a experiência.
Crie “barreiras” para o consumo
No livro Nação Dopamina: Buscando o Equilíbrio na Era dos Prazeres, Lembke explora uma técnica chamada “auto-restrição”, que envolve criar barreiras que dificultem o consumo de álcool. Isso pode incluir tirar bebidas de casa, reservar o consumo apenas para ocasiões especiais ou, até mesmo, considerar medicação para reduzir a vontade.
Decida com antecedência quando irá beber
Caso você opte por beber de forma moderada, defina previamente quais ocasiões merecem um ou dois drinques. “Defina um número de dias na semana para beber e a quantidade por dia ou evento, e mantenha um diário simples para acompanhar”, sugere Stockwell. Limitar-se a certos momentos e contextos, como evitar beber sozinho, pode ser útil.
Encontre substitutos de bebidas que funcionem para você
A “cultura dos drinks não-alcoólicos” pode ajudar a evitar o álcool, especialmente se segurar uma bebida nas mãos faz você se sentir mais à vontade socialmente. Kahler recomenda: “Escolha alternar entre bebidas alcoólicas e não alcoólicas. Há muitas opções de bebidas sem álcool disponíveis hoje.” Stockwell sugere manter água ou refrigerante à mão, ou optar por versões sem álcool de cervejas, vinhos e coquetéis.
Reflita sobre os motivos para beber
Entenda por que você costuma beber e considere alternativas mais saudáveis. Para quem bebe para aliviar a ansiedade, aprender técnicas de relaxamento ou buscar terapia podem provar serem benéficas, sugere Stockwell.
Acompanhe os benefícios de beber menos
Ao reduzir o consumo de álcool, você provavelmente notará melhorias na saúde e nas relações. Colby observa que pessoas que participam do Janeiro Não-Alcoólico, por exemplo, relatam efeitos positivos como bem-estar físico, perda de peso, melhor sono e mais energia. Acompanhar esses benefícios pode motivá-lo a manter a nova rotina.
Não subestime o impacto financeiro. “Mantenha um registro de quanto dinheiro você economiza a cada semana — e trate-se com algo especial como recompensa”, sugere Stockwell.
