De acordo com a Associação de Alzheimer, existem mais de 6 milhões de pessoas que sofrem atualmente com a doença de Alzheimer, ou 1 em cada 9 adultos com 65 anos ou mais. Isso por si só é suficiente para fazer você querer tomar medidas imediatas para prevenir o declínio cognitivo. Mas como você pode começar?
Essas pessoas na faixa dos 70 anos dizem que se sentem intelectualmente aguçadas por causa de algumas propensões-chave, muitas das quais vêm realizando há muito tempo. Os neurocientistas também acreditam que as estratégias usadas por esses idosos são muito eficazes para prevenir a perda de memória e outros problemas cognitivos no futuro.
O exercício faz parte da vida de Joel Slaven há muitos anos, o dentista de 78 anos. Além disso, de fato, o desenvolvimento torna seus músculos mais firmes, mas também sua mente.
Slaven afirma: “Sou ciclista de longa distância há 35 anos”. Eu também ando muito e remo em uma máquina enquanto levanto pesos leves para meus pulsos. O condicionamento físico parece estar conectado a muito do que li sobre a atividade cerebral.
Ele está correto: Raphi Wald, Psy., diz que o exercício é tão importante para a saúde cognitiva porque mantém o coração e os vasos sanguíneos saudáveis. D., neuropsicólogo do Marcus Instituto de Neurociências do Hospital Regional de Boca Raton, da Saúde Batista. Quanto melhor [seu coração e vasos sanguíneos] são, melhor eles conseguem sustentar o cérebro com o oxigênio e a nutrição de que ele precisa para florescer”, diz Wald.
De acordo com o Dr. Joel Salinas, um neurologista especializado em demência, professor assistente clínico no departamento de neurologia da NYU Langone e diretor médico da Isaac saúde, uma clínica de memória on-line, o exercício não apenas ajuda a combater danos cerebrais típicos relacionados à idade, mas também ajuda a prevenir doenças cognitivas. Em imagens como uma ressonância magnética, a maioria dos cérebros envelhecidos geralmente apresenta pequenas cicatrizes semelhantes a cortes de papel que indicam danos. Isso é especialmente verdadeiro para pessoas com pressão alta, colesterol alto ou que fumam. No entanto, de acordo com Salinas, “quanto menos provável você desenvolver esses tipos de mudanças no cérebro, mais ativo você será ao longo de sua vida”.
Uma vez que “meus relacionamentos familiares próximos me deixam muito feliz”, Slaven costuma malhar com sua esposa ou filha, mas os benefícios para a saúde do cérebro vão ainda mais longe do que a felicidade anedótica. Na verdade, a pesquisa demonstrou que os tipos de conexões significativas mencionados anteriormente são outro fator importante que tem o potencial de ter um efeito significativo na saúde do seu cérebro ao longo do tempo.
De acordo com Salinas, “os compromissos sociais reduzem o risco das pessoas desenvolverem demência, seja por meio do mecanismo de simulação mental, redução do estresse ou engajamento em estilos de vida mais saudáveis”.
Quando a aposentada Melville, a professora Terry Lieber, 77, mudou-se para uma comunidade com mais de 55 anos, ela imediatamente se deu a conhecer a um grupo de mulheres que estava caminhando e convidaram Lieber para se juntar a elas. A partir daí, eu passeio com eles praticamente todos os dias,” ela diz. “Nós visitamos muito e examinamos livros. Também comecei a jogar pickleball, o que me ajuda a fazer conexões importantes com outras pessoas.
Salinas descobriu por meio de sua própria pesquisa que as pessoas que têm relacionamentos que fornecem apoio emocional também apresentam níveis mais altos de BDNF, ou fator neurotrófico derivado do cérebro. Essa molécula está ligada a uma forte reserva cognitiva ou à capacidade do cérebro de encontrar caminhos neurais claros para que as informações fluam para dentro e para fora do cérebro.
Da mesma forma, “indivíduos que explicitamente têm um público acessível a maior parte ou o tempo todo são consideravelmente mais propensos a ter uma idade mental cerca de quatro anos mais jovem do que sua idade sequencial”, diz ele sobre suas descobertas publicadas no JAMA Organization Open.
Lieber tem uma variedade de atividades sociais: “Entrei para a biblioteca local e frequento aulas e eventos lá”, diz ela. Faço aulas de informática e culinária. Até tive aulas de Canastra. Eu jogo cartas toda semana e gosto muito de jogar com as mulheres. No entanto, supondo que você esteja lutando para encontrar saídas sociais, felizmente “não se trata realmente de ter muita associação social a ponto de ter alguma associação amigável”, diz Salinas. Isso porque, de acordo com um estudo de 2018 publicado no Revistas de Gerontologia, é mais importante evitar o isolamento social porque pode causar sentimentos de solidão e aumentar o risco de perda de memória e outros problemas cognitivos.
As aulas não oferecem apenas associação relacional, mas permitem que você obtenha novos conhecimentos úteis, o que, ao contrário de fazer o mesmo tipo de palavras cruzadas de forma consistente, significa que você está conectando uma parte maior da mente e, em seguida, estimulará o desenvolvimento de novos caminhos e associações, diz Salinas. Fazer uma aula de dança é uma ótima maneira de atender a todos esses requisitos para a saúde do cérebro de uma só vez. Você está descobrindo novas informações, oferece compromisso social e aí está a peça de trabalho real”, diz ele
Para Linda Julie Castro, 76, uma aposentada que descobriu recentemente um interesse secundário que testou seu cérebro é o trabalho. “Adoro desenhar e pintar”, diz Castro. ” Quando me aposentei e vi minha lista de desejos, não sabia que sabia pintar. Pintar requer foco – ponderar qual tom utilizar, onde colocar esse tom e como. Sempre aprendo algo novo.
Pintar ou jardinagem, como faz Mozelle Harding, 72, uma designer de vitrais aposentada, não são apenas hábitos cerebrais benéficos devido à sua criatividade, mas também ajudam na redução do estresse. A pressão persistente pode afetar adversamente a saúde mental após algum tempo por meio de alterações hormonais, irritação e alterações subjacentes na mente, diz Louisa Nicola, neurofisiologista e mestre em execução humana da Earth Shattering, uma marca de alimentos para apresentações.
Em particular, o estresse cria a produção do cortisol químico, que estudos mostraram estar relacionado com o conhecimento, a memória e o funcionamento do líder em geral infelizes. Nicola acrescenta que o estresse também causa inflamação em todo o corpo, que está ligada ao declínio cognitivo e a doenças neurodegenerativas, de acordo com a pesquisa. A pressão contínua pode alterar a construção de partes da mente responsáveis pelo aprendizado e pela memória, conforme revisão publicada na Neuropsicofarmacologia.
De acordo com Harding, “o ato tranquilo de estar no jardim, observando os pássaros no bebedouro e nos comedouros, permite que eu escape e me concentre em algo em meu espaço zen”. Embora seja difícil dispensar toda a pressão, praticar propensões, como investir mais energia e reflexão, pode ajudá-lo a diminuir sua sensação geral de ansiedade e beneficiar sua mente.
Um sono melhor também pode ser resultado da redução do estresse. Indivíduos com um problema de sono não gerenciado correm um risco maior de desenvolver demência e tendem a ter sinais de alterações orgânicas precoces no cérebro explicitamente associadas à doença de Alzheimer, diz Salinas. “Seus cérebros têm a melhor chance possível de florescer quando você estabelece uma rotina que inclui sono regular”, continua Wald , dormir tranquilo, evitar grandes refeições e cafeína perto da hora de dormir, não usar telefone ou outra tecnologia à noite e fazer exercícios suficientes durante o dia.
O poder de sua dieta não pode ser negligenciado, assim como acontece com a maioria dos aspectos da saúde. Desde os 60 anos, Slaven é vegetariano. Como um vencedor do colapso celular nos pulmões e alguém que teve problemas cardíacos evitando um procedimento médico, é importante manter meu sistema cardiovascular livre de placas, o que também se aplica à saúde do cérebro “, diz ele. De acordo com Nicola, comer uma dieta rica em nutrientes essenciais, particularmente os ácidos graxos ômega-3, podem melhorar a função cognitiva e ajudar a manter a clareza mental.
Por combinar aspectos da dieta mediterrânea e da dieta DASH (Abordagens dietéticas para parar a hipertensão), a dieta MIND, ou “Intervenção DASH do Mediterrâneo para o atraso neurodegenerativo”, é frequentemente recomendada. Ele o encoraja a comer alimentos associados a uma melhor saúde do cérebro, como frutas vermelhas ricas em antioxidantes, folhas verdes ricas em fibras, grãos integrais e fontes de proteína magra, como peru e frango, e a limitar alimentos ricos em gorduras saturadas e transaturadas.
