Quando perguntado: “Você gostaria de ser imortal?” cada pessoa tem uma resposta única. No entanto, todos podemos concordar em uma coisa: permanecer independente pelo maior tempo possível, independentemente de quanto tempo você deseja viver. Muitas pessoas pensam que viver uma vida longa só faz sentido se você puder correr com seus filhos, pegar seus netos e se manter fisicamente ativo.
Então, como podemos correr até a linha de chegada e chegar lá? Existem quatro componentes: músculo esquelético, saúde cardiovascular, uma dieta bem balanceada e foco na ingestão de proteínas são fatores importantes. Isso é tudo. A “bala de prata” é isso.
Um dos pioneiros neste campo é o praticante de medicina funcional e médico de família certificado pelo conselho, Dra. Gabrielle Lyon. Ela trabalha para mudar “o foco da quantificação e tratamento reativos de doenças para quantificar e otimizar proativamente sua saúde, concentrando-se no maior órgão do corpo: o músculo esquelético”. Ela é famosa pela seguinte opinião: “não somos gordos demais; somos apenas insuficientemente musculosos porque temos um problema muscular doentio que está levando a doenças e ao envelhecimento crônico”.
Que efeitos específicos os músculos têm sobre nossa capacidade de viver mais e evitar doenças? A Dra. Lyon explicou: “Quanto maior a massa muscular, maior a resistência a doenças”. No entanto, para que esses efeitos ocorram, a massa muscular deve ser mantida. Devido à sarcopenia, é uma parte da nossa biologia que devemos usar ou perder. O Instituto Nacional do Envelhecimento define a sarcopenia como “um declínio na massa, força e função muscular”. A força e a massa muscular de homens e mulheres aumentam constantemente desde o nascimento até cerca dos 30 a 35 anos, de acordo com estudos. Depois disso, “a força muscular e a execução diminuem gradual e diretamente desde o início, e depois mais rapidamente após os 65 anos para mulheres e 70 para homens”. Para neutralizar esses efeitos à medida que envelhecemos, o treinamento com pesos é essencial. De acordo com o Dra. Lyon, “[você] mantém a mobilidade, a clareza mental, o equilíbrio hormonal e melhora o humor” quando “estimula o músculo esquelético”.
O Instituto Nacional do Envelhecimento também afirma que “um grande culpado pela perda de nossas habilidades físicas à medida que envelhecemos é a perda de massa e força muscular relacionada à idade… para lares de idosos e mortalidade”. A Dra. Lyon enfatizou que devemos nos concentrar em “desenvolver os músculos ao invés de perder gordura”. [Músclos] irão ajudá-lo a criar uma armadura corporal que o protegerá por toda a vida.
“É hora de mudarmos o paradigma de pensamento para ‘centrado no músculo’, porque a obesidade começa primeiro com músculos nada saudáveis, e a adiposidade é apenas um sintoma”, afirma Lyon.
A adiposidade não é o começo de um problema de saúde. O mesmo vale para várias outras condições de longo prazo, “como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e fígado gorduroso”. Em seu artigo Muscle Mass, Strength, and Longevity, o cirurgião ortopédico de medicina esportiva Dr. Howard J. Luks escreve que “a perda de tecido [muscular] ativo pode ter consequências dramáticas”. Os músculos desempenham um papel na resistência à insulina, no uso da glicose como combustível e no controle da glicose. Assim, em vez de considerar a gordura o principal condutor das condições médicas, devemos entender que é algo como o corretor. Adiposidade, doença e tecido muscular não saudável constituem a hierarquia real.
Mas a proteína é necessária para construir tecido muscular saudável. De acordo com Lyon, a proteína é necessária para quase todas as funções e estruturas do corpo. Os aminoácidos vêm em uma variedade de formas. Os nove aminoácidos essenciais (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina) são necessários para muitos processos do corpo. Cada aminoácido serve a múltiplos propósitos; eles são blocos de construção essenciais e servem como um sinal metabólico.
Todas as proteínas não são criadas iguais. Com base no perfil de aminoácidos essenciais, existem proteínas de alta qualidade e de baixa qualidade”, explica Lyon. De acordo com o Journal of Sports Science and Medicine, “Proteínas de origem animal (ou seja, ovos, leite, carne, peixe e aves )” “fornecem a mais alta classificação de qualidade de fontes de alimentos.” É “devido à sua ‘completude’ de proteínas'”, disse o Dr. Lyon anteriormente.
Agora, o que isso significa para vegetarianos e veganos? Em uma dieta baseada em vegetais, é possível consumir todos os aminoácidos necessários para construir e manter o músculo esquelético? “É possível”, afirma Lyons. É simples? Não.”
Não é que uma dieta baseada em vegetais careça de proteína; Simplesmente exige que você preste mais atenção em como criar uma dieta balanceada porque é mais calórica. Obter leucina adequada, por exemplo, pode ser um teste sem proteína animal. No entanto, pós de proteína vegana de alta qualidade podem preencher esse vazio.
Os processos de homens e mulheres diferem significativamente à medida que envelhecemos. A menopausa, que afeta severamente o corpo da mulher, ocorre. De acordo com Lyon, “os hormônios sexuais diminuem, a resistência à insulina aumenta, o fluxo sanguíneo diminui e a sinalização de proteínas diminui” durante a menopausa. As mulheres devem se concentrar na ingestão de proteínas para combater isso. Idealmente, 1 grama de proteína para cada quilo de peso corporal ideal, e eles precisam se esforçar na academia fazendo exercícios difíceis, como intervalos de sprint e levantamento de pesos. Antes de adicionar qualquer carga adicional, sempre recomendo investir em um treinador para iniciantes para garantir estabilidade, mobilidade e forma adequada.
A Dra. Lyon diz que as mulheres com mais de 65 anos devem se concentrar mais no treinamento de resistência muscular, que envolve fazer muitas repetições com pouco peso. No entanto, “estudos mostraram que levantar cargas mais pesadas pode ser benéfico para mulheres na peri e na menopausa”. Acho que seu treino deve ser difícil e desafiador, então quero encorajá-lo a ir à academia, treinar duro e ver os resultados de seu trabalho duro.
Mas e o exercício? Quase posso garantir que você já ouviu o debate entre cardio e treinamento de força se já frequentou uma academia que se concentra no treinamento de força. Portanto, perguntei à Dra. Lyon: “Um é superior ao outro?” Não deve ser treinamento de força versus cardio; ela explicou que há espaço para uma combinação dos dois. Foi demonstrado que o exercício cardiovascular reduz o risco de doenças cardíacas e é benéfico para o cérebro, coração e pulmões. O treinamento de força ajuda a construir e proteger o músculo esquelético, que é usado para mais do que apenas caminhar. Você absolutamente precisa de ambos.
“A força é a chave para a qualidade porque o exercício de resistência ajudará a proteger e construir músculos esqueléticos enquanto perde gordura versus perder gordura e músculos apenas por meio de treinamento cardiovascular”, explicou a Dra. Lyon. Se seu objetivo é perder gordura, “a força é a chave para a qualidade”.
Para construir um plano de treino semanal padronizado, a Dra. Lyon o detalhou da seguinte forma:
Mulheres:
Segunda-feira: Puxar e pernas
Terça-feira: Cardio de baixo impacto
Quarta-feira: Empurrar e pernas
Quinta-feira: Cardio de alto impacto
Sexta-feira: Puxada e pernas
Homens:
Segunda-feira: Empurre
Terça-feira: Cardio de baixo impacto
Quarta-feira: Puxar
Quinta-feira: Pernas
Sexta-feira: Cardio de alto impacto
Construir músculos é fundamental para uma vida longa e excelente. Dá a você a liberdade que todos nós queremos em nossos últimos anos. Devido às mudanças hormonais que ocorrem durante a menopausa, as mulheres em particular precisam se concentrar em levantar peso e comer mais proteínas. Não se trata de ficar maior; Isso está relacionado ao aumento da longevidade.
