Os carboidratos são macronutrientes que fornecem energia ao corpo. Macronutrientes são nutrientes essenciais que o organismo necessita em grandes quantidades para funcionar corretamente. Além dos carboidratos, os outros dois principais macronutrientes são as gorduras e as proteínas.
Os carboidratos são encontrados tanto em alimentos saudáveis e não saudáveis. Estão presentes em alimentos naturais, minimamente processados e também em produtos altamente processados. Existem diferentes tipos de carboidratos, e alguns são mais benéficos para a saúde do que outros.
O corpo converte os carboidratos em glicose, uma forma de açúcar que serve como principal fonte de energia para as células, tecidos e órgãos. A glicose pode ser utilizada imediatamente ou armazenada para uso futuro.
A função dos carboidratos
Os carboidratos funcionam como fonte de energia, ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue e influenciam o metabolismo do colesterol e dos triglicerídeos no corpo.
Quando você consome carboidratos, seu sistema digestivo os transforma em açúcares. À medida que os níveis de açúcar no sangue aumentam, o pâncreas libera insulina, um hormônio que transfere o açúcar para as células, onde ele é usado como energia. Se houver excesso de açúcar, o corpo o armazena no fígado ou nos músculos para uso posterior.
Comparando tipos de carboidratos
Os três principais tipos de carboidratos são:
Açúcares: Conhecidos como “carboidratos simples”, incluem os tipos de açúcar encontrados naturalmente em vegetais, frutas e leite, além dos açúcares adicionados, que são processados e incluídos nos alimentos.
Amidos: Os amidos são chamados de carboidratos complexos porque o corpo precisa transformá-los em açúcares antes de usá-los como energia. Exemplos de alimentos ricos em amidos incluem massas, pães, cereais, batatas e milho.
Fibras: A fibra é um tipo de carboidrato complexo. Está presente em alimentos como frutas, vegetais, feijões, nozes e grãos integrais. O corpo não consegue digerir a maioria das fibras, o que ajuda a prolongar a sensação de saciedade.
O tipo de carboidrato que você consome é importante para a saúde. De modo geral, a quantidade de carboidratos na dieta é menos importante do que o tipo. Estudos sugerem que consumir mais carboidratos complexos, como grãos integrais, vegetais não amiláceos e frutas, é mais benéfico para a saúde geral, controle de peso e bem-estar.
Benefícios dos carboidratos
Os carboidratos são uma parte importante de uma dieta saudável. Eles fornecem energia para o coração, cérebro, rins e sistema nervoso. Além disso, podem fornecer um impulso de energia quando os níveis de açúcar no sangue caem.
Alimentos mais saudáveis que contêm carboidratos, como vegetais, frutas, grãos integrais e feijões, oferecem os seguintes nutrientes:
Fibras: A fibra dietética é um tipo de carboidrato que não é fácil de digerir. Ela tem sido associada à melhoria da saúde do coração e à promoção da digestão.
Vitaminas e minerais: Alimentos com carboidratos podem conter vitaminas do complexo B, vitamina C, cálcio, ferro, potássio, magnésio, selênio, entre outros.
Antioxidantes: Alguns alimentos que contêm carboidratos também contêm antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres no corpo, moléculas reativas que podem danificar as células.
Além disso, os carboidratos podem ajudar a repor a energia gasta durante o exercício. O corpo precisa de carboidratos e proteínas para se recuperar após a atividade física. Algumas pesquisas sugerem que os carboidratos também podem melhorar o humor ao aumentar os níveis de serotonina no cérebro, um neurotransmissor que estabiliza o humor.
Quando os carboidratos são “ruins”?
Os chamados “carboidratos ruins” são os açúcares adicionados, encontrados em alimentos como sobremesas, doces, refrigerantes, cereais matinais açucarados e outros produtos processados. Esses carboidratos contêm calorias, mas não fornecem vitaminas, minerais, fibras ou outros nutrientes saudáveis.
Consumir grandes quantidades destes açúcares adicionados pode levar ao ganho de peso e contribuir para problemas de saúde, como diabetes e doenças cardíacas. Recomenda-se limitar o consumo de alimentos com açúcares adicionados, pois eles fornecem apenas calorias vazias.
O que é cetose?
A cetose ocorre quando o corpo não tem carboidratos suficientes para usar como energia e, em vez disso, começa a produzir cetonas a partir da gordura para servir como combustível. A dieta cetogênica é geralmente considerada segura, mas pode causar efeitos colaterais em algumas pessoas, como deficiências nutricionais, constipação, problemas no fígado ou nos rins, ou alterações de humor.
Classificando alimentos com carboidratos
Os melhores carboidratos para consumir são os complexos e não processados, como:
Produtos lácteos: Leite e iogurte são boas opções.
Frutas e vegetais: Coma uma grande variedade; qualquer tipo é benéfico.
Leguminosas: Incluem feijões e lentilhas.
Vegetais amiláceos: Como ervilhas, abóbora e batatas.
Grãos integrais: Incluem arroz integral, quinoa, massas integrais, pães integrais e trigo bulgur.
Carboidratos processados que devem ser evitados ou consumidos com moderação incluem:
Açúcares adicionados, como os encontrados em doces, produtos de padaria, cereais açucarados, xaropes, snacks de frutas, refrigerantes e outras bebidas açucaradas
Batatas fritas
Chips e biscoitos
Farinha branca e produtos feitos com ela, como pão branco
Arroz branco
Decifrando rótulos nutricionais
Ao ler rótulos nutricionais, fique atento aos “açúcares adicionados”, que são carboidratos não saudáveis. Além disso, o termo “grãos refinados” no rótulo significa que o alimento foi processado e nutrientes importantes foram removidos.
Como medir carboidratos
Os carboidratos são medidos em gramas. A recomendação é de que adultos obtenham 45% a 65% de suas calorias diárias de carboidratos. Isso equivale a cerca de 225 a 325 gramas diários em uma dieta de 2.000 calorias por dia. Você pode verificar os rótulos dos alimentos para saber quantos carboidratos um item contém.
Quem deve monitorar a ingestão de carboidratos?
Algumas pessoas podem precisar monitorar sua ingestão de carboidratos. Por exemplo, pessoas com diabetes tipo 1 ou tipo 2 podem precisar limitar ou contar seus carboidratos. Nessas condições, o corpo não produz insulina suficiente ou não a utiliza adequadamente, o que leva a níveis elevados de açúcar no sangue. Um nutricionista pode ajudar a determinar quantos carboidratos consumir por dia se você tiver diabetes.
