Adotar uma alimentação adequada ao longo do dia pode ser a chave para uma boa noite de sono.
Pesquisas recentes mostram que alguns alimentos ajudam o corpo a produzir hormônios essenciais para um sono reparador, enquanto outros podem desregular os níveis hormonais e de açúcar no sangue, tornando o descanso mais difícil e fragmentado.
Muitos adultos seguem dietas ricas em alimentos ultraprocessados, com excesso de açúcares adicionados, carboidratos refinados e gorduras saturadas. Esses hábitos alimentares podem reduzir o tempo passado na fase do sono profundo, essencial para a reparação dos tecidos, o fortalecimento do sistema imunológico e a consolidação da memória.
Por outro lado, uma alimentação mais favorável ao sono prioriza alimentos ricos em triptofano (um aminoácido fundamental para a produção dos hormônios do sono), além de gorduras insaturadas e carboidratos com alto teor de fibras. Entre esses alimentos estão frutas, vegetais, nozes, peixes, azeite de oliva, abacates e carnes não processadas. Estudos indicam que pessoas que seguem esse padrão alimentar dormem melhor e sentem menos vontade de consumir alimentos ultraprocessados no dia seguinte.
Mudanças na alimentação podem melhorar o sono rapidamente
De acordo com a professora de medicina nutricional Marie-Pierre St-Onge, adotar essa dieta pode gerar melhorias perceptíveis na qualidade do sono em apenas duas semanas.
St-Onge, que há anos pesquisa a relação entre alimentação e sono, demonstrou que o que comemos afeta diretamente nosso descanso. Além disso, dormir mal pode influenciar nossas escolhas alimentares no dia seguinte, criando um ciclo negativo de dieta ruim e noites mal dormidas.
O impacto da alimentação no sono
O consumo de alimentos inadequados pode prejudicar o sono, levando a alterações fisiológicas que aumentam o desejo por comidas ultraprocessadas, reforçando um ciclo de hábitos não saudáveis.
Por outro lado, uma alimentação equilibrada pode favorecer um padrão positivo: dormir bem reduz a vontade de consumir alimentos industrializados e melhora a disposição para manter hábitos saudáveis, como praticar atividades físicas.
“Quando a qualidade do sono é boa, tomar decisões saudáveis fica mais fácil”, afirma St-Onge. “Além de fazer melhores escolhas alimentares, você tem mais energia para se exercitar e mantém um humor mais equilibrado.”
Os hormônios essenciais para o sono
Para melhorar a qualidade do sono, é fundamental garantir a produção de dois hormônios essenciais: serotonina e melatonina. A serotonina influencia a duração e a qualidade do sono, enquanto a melatonina regula o ritmo circadiano e ajuda a induzir o sono.
Nosso corpo naturalmente produz esses hormônios, mas para sintetizá-los precisa do triptofano, um aminoácido que só pode ser obtido pela alimentação.
Embora o peru seja conhecido por conter altos níveis de triptofano, ele não é o único alimento rico nesse nutriente. Além disso, a digestão e absorção do triptofano levam várias horas.
“A digestão, absorção e transporte dos nutrientes até os locais onde serão convertidos em hormônios levam tempo”, explica St-Onge. “Mas é importante garantir que o corpo tenha os elementos necessários para a produção e liberação da melatonina no momento certo.”
Como iniciar uma alimentação que favorece o sono
Apenas uma pequena fração do triptofano ingerido chega ao cérebro para ser convertido em serotonina e melatonina, pois ele compete com outros aminoácidos na absorção.
Para manter uma produção contínua desses hormônios, St-Onge recomenda consumir alimentos ricos em triptofano ao longo do dia e combiná-los com fontes de fibras e carboidratos complexos. Essa combinação estimula a liberação de insulina, que auxilia no transporte do triptofano para o cérebro.
Além do triptofano, alguns alimentos contêm quantidades moderadas de melatonina, serotonina e outros nutrientes benéficos para o sono, como magnésio, zinco, fibras e vitamina D. Confira algumas fontes desses nutrientes:
- Triptofano: Presente em carnes, aves e frutos do mar, especialmente no salmão, peito de frango, peru, carne bovina, porco, mariscos, atum, ovos e iogurte. Entre as opções vegetais estão tofu, feijão-branco, lentilhas, edamame, aveia, arroz integral, cevada e sementes de gergelim, abóbora, chia, linhaça e girassol.
- Melatonina: Encontrada em carnes, ovos, laticínios e frutos do mar, além de frutas, vegetais e ervas como maçãs, laranjas, frutas vermelhas, bananas, mangas, abacaxis, repolho, pepinos, rabanetes, tomates, alho e cebola.
- Serotonina: Presente em nozes, pecãs, abacates, bok choy, plátanos, ameixas, espinafre e arroz selvagem. O chocolate amargo (com 85% de cacau) também é uma excelente fonte.
Sugestões de refeições para um sono melhor
St-Onge e Kat Craddock sugerem receitas e um plano alimentar para melhorar o sono. Algumas opções incluem:
- Café da manhã: Iogurte natural com muesli; quiche de salmão, queijo de cabra e espinafre; aveia com gengibre, nozes e frutas.
- Almoço: Tijela de peru com feijão-preto; tofu marinado com arroz integral; salada de atum e grão-de-bico com molho de gergelim e gengibre.
- Jantar: Salmão com gergelim e vegetais asiáticos; camarão com alho e salada fresca; macarrão de grão-de-bico com abóbora, nozes, parmesão e brócolis assado.
St-Onge espera que as pessoas percebam a conexão entre alimentação e qualidade do sono.
“O que comemos influencia não só nosso corpo, mas também nossa saúde mental”, afirma. “Muitas vezes esquecemos que o sono começa no cérebro, e a alimentação desempenha um papel fundamental nesse processo.”
