A dor nas costas é a pior. Como suas costas estão no centro do movimento do corpo em todo o mundo, irritações e lesões podem afetar sua qualidade de vida, e exercícios de dor nas costas são necessários para gerenciar sua saúde geral. Se você ainda não experimentou dor nas costas, considere-se com sorte. De acordo com a Associação Americana de Quiropraxia (ACA), a dor nas costas é uma das principais causas de incapacidade em todo o mundo.
“As costas são uma estrutura complexa composta de ossos, articulações, ligamentos e músculos. Eles podem torcer ligamentos, esticar os músculos, rasgar discos e irritar as articulações, o que pode levar a dores nas costas. No entanto, mesmo o movimento mais simples, como como pegar uma caneta do chão, pode ser doloroso. Além disso, artrite, má postura, obesidade e estresse psicológico podem causar ou exacerbar a dor nas costas. A dor nas costas também pode resultar diretamente de distúrbios viscerais, como cálculos renais, infecções nos rins, coágulos sanguíneos e perda óssea.”
Eu mesmo não sou estranho à dor. Na verdade, eu tenho lutado com dor lombar crônica por mais de 10 anos. Eu tentei de tudo: medicação OTC, massagem, quiropraxia, alongamento, rolamento de espuma e ioga, só para citar alguns. A maioria das pessoas se sai melhor com um regime regular de controle da dor que inclui uma variedade de tratamentos, mas eu juro pelos seguintes alongamentos inspirados na ioga para ajudar a manter minhas costas flexíveis e sem dor. Informações do portal she knows.
Gato/Vaca
Comece com uma coluna neutra enquanto estiver de mãos e joelhos. Respire lentamente pelo nariz enquanto arqueia a parte inferior das costas, alongando a pélvis e indo em direção ao céu (Pose da Vaca). Expire lentamente enquanto inverte o movimento, dobrando a pélvis para baixo enquanto olha para o umbigo (postura do gato). Cada respiração deve durar uma contagem de três. Continue alternando entre Gato e Vaca por cinco repetições completas.
Postura da criança
Comece com uma coluna neutra enquanto estiver de mãos e joelhos. Desloque os quadris para trás sobre os calcanhares e estique os braços para a frente o máximo que puder. Relaxe nessa postura o máximo que puder, permitindo que sua pélvis fique pesada, afundando em seus calcanhares. Segure por 10 segundos, depois mude para frente em suas mãos e joelhos (você pode até mudar para a postura da vaca, se quiser – arqueando as costas e inclinando a pélvis para cima) antes de voltar à postura da criança novamente.
Cão Descendente
Comece com uma coluna neutra em suas mãos e joelhos. Em seguida, comece inclinando a pélvis para o céu e empurre as pontas dos pés enquanto levanta os joelhos do chão, pressionando os quadris para o céu enquanto estica lentamente os braços e as pernas o máximo que puder. Deixe a cabeça pendurada entre os braços. Se os quadris, a região lombar e os isquiotibiais estiverem tensos, talvez você não consiga endireitar as pernas completamente. Faça o que puder e tente “pedalar” as pernas para frente e para trás para um alongamento mais profundo de cada lado, dobrando um joelho e depois o outro, enquanto estica a perna oposta o máximo que puder. Embora você queira pressionar os calcanhares em direção ao chão, eles não precisam tocar o chão.
Prancha
Um núcleo forte pode ajudar a prevenir dores nas costas – e a prancha é um dos exercícios mais seguros para realizar enquanto sente dores nas costas, porque não requer movimento para ser eficaz. Basta formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Você pode começar com os joelhos e antebraços no chão, segurando por apenas 10 a 30 segundos de cada vez. Conforme for ficando mais forte, tente o exercício com as pernas estendidas ou em posição de prancha alta. Trabalhe até segurar cada prancha por 60 segundos completos.
Cobra
Cobra ajuda a fortalecer a parte inferior das costas, mantendo a flexibilidade na coluna. Deite-se de bruços com as pernas esticadas atrás de você. Coloque as palmas das mãos no chão, alinhadas com os ombros, mas na frente do peito. Inspire pelo nariz enquanto pressiona levemente as palmas das mãos e contrai as costas para levantar o peito e os ombros do chão. Segure por três segundos, depois abaixe lentamente enquanto expira. Enquanto as palmas das mãos atuam como apoio, você deve envolver ativamente as costas para levantar o peito para cima. Repita o exercício cinco vezes.
Figura 4
A Figura 4 faz maravilhas para alongar os isquiotibiais e os quadris, os quais podem contribuir para a dor lombar. Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante o pé direito do chão e cruze-o sobre o joelho esquerdo para que o quadril direito gire para fora. Levante o pé esquerdo do chão, trazendo o joelho esquerdo em direção ao tronco. Coloque as mãos ao redor da coxa esquerda para ajudar a puxá-la em sua direção e aprofundar o alongamento. Se isso for confortável, use o cotovelo direito para afastar a coxa direita do corpo e comece a estender lentamente o joelho esquerdo, endireitando a perna esquerda o máximo que puder. Segure por 30 segundos e repita no lado oposto.
Bebê feliz
Com um tapete macio ou uma toalha grossa embaixo de você, deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Dobre os joelhos em direção ao peito, levantando os pés do chão. Segure a parte externa dos pés com as mãos, puxando os pés para baixo em direção ao corpo (os joelhos devem permanecer abertos enquanto você faz isso). Mantenha essa posição, alongando a região lombar e os quadris, depois comece a balançar lentamente de um lado para o outro para massagear levemente os músculos ao redor da coluna. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos.
Torção espinhal fácil
Manter a flexibilidade de sua coluna é incrivelmente importante, mesmo quando você está doendo, mas se a ideia de torcer com excesso de zelo faz você querer correr para se proteger, eu não o culpo. A torção espinhal fácil é realmente segura para todos – apenas certifique-se de ouvir seu corpo e torcer apenas o máximo que ele permitir.
Deite-se de costas, os braços esticados para os lados, os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão. Olhe por cima do ombro esquerdo e, em seguida, permita que os joelhos “caiam” para a direita até onde for confortável (de forma controlada), mantendo o ombro esquerdo ancorado no chão. Você deve sentir um bom alongamento no quadril esquerdo e na região lombar. Segure por cinco segundos, depois gire de volta ao centro antes de repetir do outro lado. Faça de três a cinco séries.
