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quinta-feira, julho 25, 2024
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Os melhores alimentos para o cérebro

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Embora existam alguns fatores que não podemos controlar em relação à saúde do nosso cérebro, como o fato de a idade avançada e ser do sexo feminino serem os principais fatores de risco para Alzheimer, nem tudo está fora do nosso alcance. Conforme explica a Dra. Annie Fenn, médica e chef : “O que comemos realmente importa para a saúde cerebral, tanto no presente quanto no futuro. O Conselho Global sobre Saúde Cerebral até inclui ‘comer corretamente’ como um dos seis pilares para a saúde do cérebro, junto com conexão social, estimulação mental, gerenciamento do estresse, atividade física e bom sono.”

De acordo com Fenn, a dieta MIND (Intervenção Mediterrânea-DASH para Atraso Neurodegenerativo) é uma variação da dieta mediterrânea, criada especificamente para verificar se pode reduzir o risco de Alzheimer – e parece estar funcionando. “Comer dessa maneira reduz o risco em até 53%”, ela afirma.

Pesquisas mostram que o consumo de gorduras saudáveis, carotenoides (que dão a muitas frutas e vegetais suas cores vibrantes), vitamina E e colina promove a saúde cognitiva e cerebral e retarda o envelhecimento do cérebro. Por outro lado, os especialistas recomendam limitar alimentos ricos em gordura saturada, como alimentos fritos e carnes processadas, bem como aqueles ricos em açúcar, como bebidas adoçadas e doces. Um pequeno estudo descobriu que uma maior ingestão de açúcar em adultos mais velhos está ligada ao dobro do risco de desenvolver Alzheimer, com cada aumento de 10% nas calorias provenientes do açúcar total aumentando o risco de demência em cerca de 40%.

Keyla Rocha, especialista em nutrição para saúde cerebral diz: “A saúde cerebral é importante em todas as idades e estágios, mas ao considerar o risco de Alzheimer, o momento crítico para consolidar hábitos saudáveis é na meia-idade, já que há 15 a 20 anos de mudanças cerebrais silenciosas antes que os sinais de Alzheimer sejam clinicamente detectáveis.”

Embora o cérebro represente apenas 2% do nosso peso corporal, ele consome 20% de nossas calorias e oxigênio, acrescenta ela. Como a parte mais complexa e centro de controle do nosso corpo, comer alimentos que protegem a saúde cerebral deve ser uma prioridade máxima, segundo os especialistas.

Aqui estão os principais alimentos que, segundo especialistas, podem ajudar a apoiar o seu cérebro:

Morangos

Os morangos são ricos em flavonoides, antocianinas e vitamina C – todos os quais fornecem benefícios anti-inflamatórios e antioxidantes. Em um estudo observacional de 2019, os pesquisadores descobriram que comer morangos pelo menos uma vez por semana reduziu o risco de Alzheimer em 34%.

Outro estudo – este um ensaio clínico randomizado no British Journal of Nutrition – descobriu que adultos saudáveis entre 60 e 75 anos que consumiram 2 xícaras de morangos por dia durante 90 dias melhoraram o aprendizado e a memória. “Duas xícaras de qualquer alimento podem parecer muito, mas quando você considera que há apenas oito morangos médios por xícara, você pode imaginar como seria fácil consumir 2 xícaras”, diz Rocha.

Com os morangos atingindo o pico de maturação durante o verão, agora é o momento perfeito para experimentar adicioná-los à sua aveia, iogurte e saladas, ou simplesmente desfrutá-los como um lanche doce. Rocha recomenda incluir uma variedade de frutas vermelhas para maximizar os benefícios de uma ampla gama de fitonutrientes protetores.

Salmão

O peixe de água fria é uma das melhores fontes de DHA (ácido docosahexaenoico) ômega-3 de origem marinha, que pode ajudar a reduzir o risco de Alzheimer e demência, de acordo com a Cleveland Clinic. Uma porção de 4 oz. de salmão cozido fornece mais de 1.000 miligramas dos ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA, excedendo em muito tanto a recomendação das Diretrizes Dietéticas para Americanos de 250 miligramas por dia de ácidos graxos ômega-3 de frutos do mar quanto a sugestão da American Heart Association de 1.000 miligramas diários para a saúde do coração.

O salmão também é “uma fonte surpreendente de carotenoides antioxidantes, que têm sido ligados a um risco reduzido de doença de Alzheimer e outras condições neurodegenerativas.”

Rocha acrescenta que o FDA recomenda o salmão “como uma das melhores escolhas para minimizar a exposição ao mercúrio de peixes que fornecem ômega-3 saudáveis para o cérebro, vitamina B12, selênio, ferro, zinco, iodo, colina e proteína magra também.” Ela também destaca o salmão do Alasca como uma opção sustentável, especialmente no verão. A American Heart Association recomenda incluir duas a três porções de peixe gorduroso em sua dieta por semana.

Nozes

“O simples ato de comer nozes tem o poder de reduzir o estresse oxidativo, a inflamação e outros fatores de risco para a doença de Alzheimer”, diz Rocha. As nozes são a melhor fonte de nozes para o ácido alfa-linolênico (ALA) ômega-3, que protege o cérebro reparando a barreira hematoencefálica – algo que é crítico para manter o cérebro saudável.

Apenas uma porção de um quarto de xícara de nozes fornece 2,5 gramas de ácidos graxos ômega-3 – excedendo a quantidade diária recomendada – e é carregada de antioxidantes, magnésio e vitaminas B, todos vitais para a saúde cerebral. “Eu as jogo em smoothies, adoro em saladas com morangos e rúcula e sempre posso contar com elas para um lanche simples também”, observa Rocha.

Ovos

“Os ovos são uma das melhores e mais facilmente acessíveis fontes alimentares de colina”, diz Amanda Sauceda, nutricionista e criadora da abordagem Mindful Gut. A colina é um nutriente essencial que desempenha um papel na produção de acetilcolina, um neurotransmissor que apoia a memória e a saúde cerebral, especialmente no desenvolvimento cerebral inicial.

No Estudo do Coração de Framingham – Coorte de Descendentes, os pesquisadores descobriram que em adultos sem demência, consumir menos de 215 a 219 miligramas de colina por dia estava associado a um risco aumentado de doença de Alzheimer e demência incidente, enquanto aqueles com ingestões mais altas estavam ligados a melhor desempenho cognitivo e de memória.

Um ovo grande tem 147 miligramas de colina. “Não pule comer a gema porque é onde está a maior parte da colina”, aconselha Sauceda. De acordo com a American Heart Association, um a dois ovos por dia podem fazer parte de uma dieta saudável.

Vegetais de folhas verdes

Dois grandes estudos prospectivos consideraram os vegetais de folhas verdes como um dos melhores vegetais para a saúde cerebral e descobriram que ter uma a duas porções de vegetais de folhas verdes por dia retardou o envelhecimento cerebral de adultos mais velhos em 11 anos em comparação com aqueles que raramente ou nunca comiam vegetais de folhas verdes. Muitos dos nutrientes encontrados nos vegetais de folhas verdes, incluindo folato, beta-caroteno, o carotenoide luteína e vitamina K (filoquinona) têm efeitos neuroprotetores.

Lembre-se de que uma porção de vegetais de folhas verdes é 2 xícaras cru ou 1 xícara quando cozido. “A rúcula baby é uma das minhas favoritas porque é fácil de jogar em saladas e pratos cozidos, adiciona um sabor picante emocionante e é frequentemente encontrada pré-lavada, o que significa que não há razão para não pegar um punhado e adicioná-la à sua próxima refeição”, diz Rocha.

Cevada (e grãos integrais em geral)

Comer maiores quantidades de grãos integrais, que inclui cevada, está ligado a um menor risco de demência por todas as causas e Alzheimer, de acordo com o estudo da Coorte de Descendentes de Framingham. Outro estudo descobriu que afro-americanos, compreendendo cerca de 60% dos 3.326 participantes do estudo, que comeram mais de três porções de grãos integrais por dia experimentaram um declínio cognitivo global mais lento e melhor memória episódica (a capacidade de formar e recordar memórias de eventos específicos do passado) – um preditor chave do risco de Alzheimer – em comparação com aqueles que comiam menos de uma porção por dia.

Rocha sugere adicionar cevada à sua dieta por sua textura agradavelmente mastigável e fibra excepcional que estimula o microbioma, seja ela integral ou pérola. “Isso porque a fibra, que geralmente está na camada externa do grão, na verdade é encontrada em todo o grão de cevada”, explica ela. Experimente substituir o arroz pela cevada, adicionando-a às suas sopas ou jogando-a em saladas para obter carboidratos extras, fibras e textura.

Chá verde

“Uma xícara de chá verde é uma bebida fácil de tomar para uma melhor saúde cerebral”, diz Sauceda. É rico em polifenóis antioxidantes, incluindo EGCG, que são neuroprotetores, inibem proteínas ligadas ao Alzheimer e apoiam uma conexão saudável entre intestino e cérebro, promovendo boas bactérias intestinais. O chá verde também é rico nos aminoácidos teanina e arginina, que a pesquisa sugere podem ter efeitos redutores de estresse e retardar o envelhecimento do cérebro quando consumidos diariamente.

Considere beber 1 a 3 xícaras de chá verde por dia para colher os benefícios. Enquanto Rocha recomenda um matcha latte feito com leite de soja ou um chá verde de arroz integral torrado para sabor, ela enfatiza que qualquer chá verde oferecerá benefícios para a saúde cerebral.

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