Os óleos vegetais— frequentemente chamados de forma confusa de “óleos vegetais” — são, como o nome sugere, óleos extraídos das sementes de plantas. Isso os diferencia do azeite de oliva e do óleo de coco, que são derivados de frutos. Os críticos do uso generalizado desses óleos costumam se referir aos “oito odiados”, os principais óleos de sementes que causam problemas: canola, milho, soja, algodão, uva, girassol, cártamo e farelo de arroz.
Esses óleos passaram a fazer parte da alimentação humana em níveis sem precedentes após a invenção da prensa mecânica de rosca em 1888, que permitiu a extração de óleo de sementes em quantidades antes impossíveis.
O aumento do consumo de óleos de sementes fez com que, nos últimos 50 anos, a concentração de ácidos graxos ômega-6 armazenados no tecido adiposo das pessoas aumentasse 136%.
Os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 são nutrientes essenciais que regulam a inflamação. Enquanto os ômega-6 tendem a produzir moléculas que a intensificam, os ômega-3 favorecem moléculas que a reduzem. No passado, a alimentação humana continha proporções equilibradas desses ácidos graxos, mas esse cenário mudou ao longo do último século. Atualmente, consome-se cerca de 15 vezes mais ômega-6 do que ômega-3, em parte devido ao aumento do consumo de óleos de sementes.
Teoricamente, os óleos de sementes podem causar problemas de saúde porque contêm uma alta quantidade absoluta de ácidos graxos ômega-6, além de uma elevada proporção de ômega-6 em relação ao ômega-3. Estudos associam essa desproporção a diversas condições, incluindo transtornos de humor, dores nos joelhos e nas costas, cólicas menstruais e até parto prematuro. Além disso, os ácidos graxos ômega-6 estão envolvidos em processos que favorecem o desenvolvimento do câncer de cólon.
No entanto, tanto a quantidade absoluta de ômega-6 quanto a proporção entre ômega-6 e ômega-3 variam consideravelmente entre os óleos de sementes. O óleo de cártamo e o de girassol, por exemplo, possuem proporções de 125:1 e 91:1, respectivamente. Já o óleo de milho tem uma proporção de 50:1, enquanto os óleos de soja e canola apresentam proporções menores, de 8:1 e 2:1, respectivamente.
Com a engenharia genética, foram desenvolvidos óleos de sementes com menor proporção de ômega-6 para ômega-3, como o óleo de canola com alto teor de ácido oleico. No entanto, os possíveis benefícios desses óleos ainda estão sendo estudados.
O agravo na inflamação e nos riscos à saúde
A polêmica sobre os óleos de sementes decorre, em parte, de resultados contraditórios em estudos sobre seus efeitos inflamatórios. Uma meta-análise que avaliou os efeitos desses óleos sobre 11 marcadores inflamatórios encontrou, na maioria dos casos, um agravo menor na saúde , exceto por um marcador inflamatório que estava elevado em pessoas com alto consumo de ômega-6.
Além disso, fatores genéticos influenciam a resposta inflamatória ao consumo de óleos de sementes. Pessoas de ascendência africana, indígena e latina tendem a metabolizar os ácidos graxos ômega-6 mais rapidamente, o que pode amplificar seus efeitos inflamatórios. A ciência ainda não compreende totalmente como a genética e outros fatores influenciam os impactos desses óleos na saúde.
Uma revisão de sete ensaios clínicos aleatorizados mostrou que os efeitos dos óleos de sementes sobre o risco de ataques cardíacos variam conforme o tipo de óleo consumido.
Isso foi confirmado por dados recuperados de fitas armazenadas no porão de um pesquisador que, nos anos 1970, conduziu o maior e mais rigoroso estudo sobre a substituição de gorduras saturadas por óleos de sementes. Os resultados mostraram que, embora essa substituição sempre reduza o colesterol, nem sempre reduz o risco de morte por doenças cardíacas.
Em conjunto, os estudos indicam que substituir gorduras saturadas, como o sebo bovino, por óleos de sementes com menor proporção de ômega-6 para ômega-3, como o óleo de soja, reduz o risco de infarto e morte por doenças cardíacas. No entanto, a substituição por óleos com alta proporção de ômega-6, como o óleo de milho, pode aumentar esse risco.
Curiosamente, o óleo de soja, que tem uma proporção mais favorável de ômega-6 para ômega-3 (8:1) está associado a uma redução do risco de doenças cardíacas. Por outro lado, óleos com proporções menos favoráveis, como os de milho e cártamo, são amplamente utilizados em alimentos ultraprocessados, como batatas fritas industrializadas, refeições congeladas e sobremesas embaladas. Contudo, outros fatores além do conteúdo de óleos de sementes também tornam esses alimentos prejudiciais à saúde.
A relação com enxaquecas e outros problemas
Um estudo rigoroso, considerado o padrão-ouro em evidências clínicas, demonstrou que dietas ricas em ácidos graxos ômega-3 e pobres em ômega-6 — e, portanto, com menos óleos de sementes — reduziram a frequência de enxaquecas.
No estudo, participantes que aumentaram o consumo de ômega-3 ao ingerir peixes gordurosos, como o salmão, tiveram em média duas enxaquecas a menos por mês, mesmo sem reduzir o consumo de ômega-6. No entanto, aqueles que, além de consumir mais ômega-3, reduziram o consumo de ômega-6 ao substituir óleo de milho por azeite de oliva, tiveram uma redução ainda maior, com quatro enxaquecas a menos por mês.
Essa diferença é relevante, considerando que os medicamentos mais modernos para enxaqueca reduzem a frequência das crises em apenas dois dias por mês, em comparação com um placebo. Assim, para os milhões de pessoas que sofrem com enxaquecas, reduzir o consumo de óleos de sementes e aumentar a ingestão de ômega-3 pode ser uma estratégia ainda mais eficaz do que os tratamentos convencionais.
No geral, a forma drástica como os ácidos graxos ômega-6 passaram a dominar a alimentação moderna e alteraram nossa composição biológica torna esse um campo de pesquisa essencial. No entanto, a questão de saber se os óleos de sementes são bons ou ruins não é simples. Não há evidências de que a saúde melhoraria caso voltássemos a fritar tudo em gordura animal, mas podemos analisar com mais atenção o impacto desses óleos e as nuances de seus efeitos sobre a saúde.
