Recentemente, a preocupação com a ingestão de proteína tem se intensificado, quase se transformando em uma obsessão. E não é para menos: em comparação com carboidratos e gorduras, as proteínas são o macronutriente que mais sacia, sendo essenciais para o funcionamento do corpo.
As proteínas estão presentes em todas as células e são consideradas os blocos de construção da vida. Elas desempenham um papel vital na construção e reparação de músculos e órgãos, e o corpo precisa de 20 tipos diferentes para funcionar corretamente, sendo nove deles essenciais e provenientes da alimentação.
Saber a quantidade adequada de proteína que você deve consumir diariamente e quais são as melhores fontes é crucial para manter a saúde. Quanto de proteína você realmente precisa e essa quantidade muda com a idade? Há alguma quantidade excessiva de proteína?
Aqui estão as recomendações de ingestão diária de proteína com base na idade e no sexo:
- Lactentes (6-11 meses): 11 gramas
- Crianças pequenas (1-3 anos): 13 gramas
- Crianças (4-8 anos): 19 gramas
- Crianças (9-13 anos): 34 gramas
- Adolescentes e mulheres (14+ anos): 46 gramas
- Homens adolescentes (14-18 anos): 52 gramas
- Homens adultos (19+ anos): 56 gramas
- Grávidas/lactantes: 71 gramas
Para contextualizar, um ovo cozido contém cerca de 6 gramas de proteína, enquanto 85 gramas de peito de frango — aproximadamente o tamanho de um baralho de cartas — possuem entre 23 e 26 gramas de proteína. Uma adolescente ou mulher pode consumir 46 gramas de proteína com uma porção de iogurte grego desnatado, 113 gramas de peito de frango magro e uma tigela de cereal com leite desnatado.
Determinar a quantidade exata de proteína pode ser complicado, pois ainda há debate sobre o quanto uma pessoa realmente precisa. A recomendação dietética média (RDA) para adultos é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (ou cerca de 10% a 35% das calorias totais provenientes de proteínas). No entanto, isso é para um adulto sedentário e representa o mínimo necessário para evitar a perda de massa magra. Por exemplo, para uma pessoa de 65 anos ou mais com 75 quilos, a ingestão mínima recomendada seria de 60 gramas de proteína diariamente.
A RDA é frequentemente usada como referência exata de proteína necessária, mas não leva em conta fatores como idade, sexo, estado de saúde, nível de atividade e condições médicas, como doenças, recuperação pós-cirúrgica e gravidez, que podem exigir mais proteína.
Pesquisas recentes sugerem que a maioria dos adultos tem necessidades diárias de proteína superiores às recomendadas — cerca de 1,3 a 1,8 gramas por quilograma de peso corporal — e que as diretrizes governamentais podem estar abaixo do necessário.
Para construção e manutenção da massa muscular, a recomendação é de até 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 68 quilos, isso equivale a aproximadamente 89-123 gramas de proteína diárias, ou 95-136 gramas se o objetivo for crescimento muscular. As recomendações atuais para crianças podem também ser baixas, mas mais pesquisas são necessárias.
Para aqueles em recuperação após a gravidez e amamentação, a sugestão é de pelo menos 75-100 gramas de proteína por dia.
Para adultos com 65 anos ou mais, pesquisas recentes recomendam a ingestão de pelo menos 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para combater a sarcopenia, a perda natural de massa muscular associada ao envelhecimento. Mulheres pós-menopáusicas, em particular, podem estar mais propensas a desenvolver a condição devido à diminuição dos níveis de estrogênio.
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Embora a proteína seja crucial para a vida, o corpo só pode utilizar eficientemente uma certa quantidade em uma única refeição e não armazena o excesso. Embora não haja um limite fixo, algumas pesquisas sugerem que a ingestão máxima recomendada é de 20-40 gramas de proteína por porção para atletas, que costumam consumir mais proteína. Exceder essa quantidade em uma refeição pode resultar em uso excessivo de proteína para energia ou armazenamento como gordura.
Consumir proteína em excesso pode ser prejudicial. Pode substituir outros nutrientes vitais da dieta, como gorduras saudáveis, fibras e carboidratos. O excesso de proteína pode também levar a problemas digestivos, náuseas, dores de cabeça, desidratação, cálculos renais e redução dos níveis de energia, além de aumentar o risco de doenças cardíacas, hepáticas e renais.
É importante ter cautela com a ingestão de proteína acima de 2 gramas por quilograma de peso corporal. É recomendado trabalhar com profissionais de saúde, especialmente um nutricionista registrado, para determinar suas necessidades individuais de proteína e nutrientes.
Assim como com a maioria dos nutrientes, a variedade é essencial quando se trata de proteína. Nutricionistas sugerem obter a maior parte da proteína de fontes magras, que podem incluir opções tanto de origem animal quanto vegetal.
As proteínas animais fornecem todos os aminoácidos essenciais e incluem aves como frango ou peru, carne vermelha como carne bovina e suína, além de peixe, mariscos, ovos e laticínios. Algumas proteínas vegetais, como quinoa, soja, sementes de chia e sementes de cânhamo, também oferecem todos os nove aminoácidos essenciais. No entanto, outras proteínas vegetais, como nozes, feijões e trigo, podem faltar um ou mais nutrientes essenciais, portanto, é importante consumir uma variedade desses alimentos para garantir uma dieta completa.
Se você prefere fontes de proteína animal, lembre-se de que elas contêm gorduras saturadas, e o consumo excessivo pode levar a altos níveis de colesterol LDL (ruim), doenças cardíacas e acidente vascular cerebral. De modo geral, carnes ultra-processadas, como cachorros-quentes, salsichas e nuggets de frango, costumam ter mais gordura saturada e sódio. Além disso, o consumo excessivo de carne vermelha tem sido associado a um risco maior de câncer colorretal.
Por outro lado, as proteínas vegetais são uma excelente escolha para quem deseja reduzir o consumo de produtos de origem animal ou segue uma dieta vegetariana ou vegana. Diferente das proteínas animais, as proteínas vegetais normalmente vêm acompanhadas de fibras e são benéficas para a saúde do coração. Grãos integrais contêm mais proteína e fibra do que grãos refinados.
Procure obter a maior parte da proteína de fontes alimentares, mas se tiver dificuldades, um suplemento de proteína, como o pó de proteína whey, pode ser uma adição útil.
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