Se você já sabe que tem pressão alta, você está um passo à frente. Embora a hipertensão afete quase metade dos adultos, a condição geralmente não causa sintomas no início, então muitas pessoas não sabem que a têm.
Continue lendo a seguir para entender melhor o que é a pressão alta, o principal erro que você deve evitar se tiver essa condição e outras estratégias para melhorá-la.
O que é pressão alta?
A pressão arterial é a força do sangue ao passar pelas artérias. A pressão arterial normal é abaixo de 120/80 mm Hg. O número superior, a pressão sistólica, mede a pressão quando o coração bate. O número inferior, a pressão diastólica, é a pressão quando o coração está em repouso entre as batidas.
A pressão alta pode levar a várias complicações de saúde, como derrame, ataque cardíaco, doenças renais, perda de visão e mais. “Se você for diagnosticado com pressão alta, a modificação do estilo de vida é fundamental. Avalie sua dieta, peso e hábitos de exercício,” diz a especialista Maria Elena Fraga.
O principal erro a evitar se você tem pressão alta
O maior erro que você pode cometer se tem pressão alta é subestimar o impacto dos seus hábitos alimentares nos seus níveis de pressão. Saber que você pode fazer uma grande diferença na sua pressão arterial ao mudar alguns aspectos da sua dieta é uma notícia positiva e motivadora.
Hábitos práticos para reduzir a pressão arterial incluem limitar o consumo de sódio lendo os rótulos dos alimentos, consumir frutas e vegetais ricos em potássio, cozinhar mais em casa e seguir planos alimentares que ajudam a baixar a pressão. “Controlar sua pressão arterial requer mudanças comportamentais e no estilo de vida, o que pode exigir tempo, esforço, consistência e paciência,” diz a personal trainer Sarah Currie. A seguir, veja mudanças impactantes que você pode começar a fazer na sua dieta.
Reduza o consumo de sódio
Com o tempo, uma dieta rica em sódio pode estreitar os vasos sanguíneos e aumentar a pressão arterial. “Você ficaria surpreso com quantos alimentos contêm fontes ocultas de sódio,” diz Fraga. Alimentos embalados muitas vezes são carregados de sódio, e alguns dos principais culpados são sopas enlatadas, refeições congeladas e carnes processadas, acrescenta Currie.
Para reduzir sua ingestão de sódio, substitua parte do sal por alho, ervas frescas e especiarias nas receitas em casa. Leia os rótulos das embalagens e os cardápios dos restaurantes antes de comprar ou pedir pratos. Especialistas sugerem que cortar 1.000 miligramas por dia de sódio pode ter um impacto benéfico na pressão arterial. Para pessoas com pressão alta, a AHA recomenda consumir no máximo 1.500 mg de sódio por dia.
Ao ler os rótulos, preste atenção ao percentual do Valor Diário (VD) de sódio e procure por alimentos com baixo teor de sódio sempre que possível. Um alimento com uma porção que tenha 5% ou menos do VD de sódio é considerado de baixo teor de sódio. Já aqueles com 20% ou mais de VD de sódio por porção são considerados de alto teor de sódio e devem ser limitados.
Consuma mais alimentos ricos em potássio
O potássio contrabalança o sódio ajudando o corpo a excretá-lo pela urina. Esse mineral também ajuda a relaxar as paredes dos vasos sanguíneos, o que reduz a pressão arterial. A AHA recomenda consumir entre 3.500 a 5.000 mg de potássio por dia para prevenir ou tratar a pressão alta.
Aumente sua ingestão de potássio comendo mais frutas e vegetais. Tente consumir 4½ xícaras de frutas e vegetais diariamente. Alimentos ricos em potássio incluem:
Lentilhas
Ameixas secas
Bananas
Feijão carioca
Laranjas
Melão cantalupo
Kiwis
Abóbora
Cenouras
Banana-da-terra
Batatas
Acelga
Inhame
Laticínios com baixo teor de gordura e kefir
Cozinhe mais em casa
Em um estudo, o teor médio de sódio em uma refeição de fast food era de cerca de 1.300 mg—quase todo o limite recomendado de sódio para alguém com pressão alta. Cozinhar em casa dá controle sobre os ingredientes usados. Alimentos integrais, como frutas, vegetais, leguminosas secas, nozes e sementes sem sal, e fontes frescas de proteínas contêm pouco ou nenhum sódio. Ao cozinhar, você pode temperar os alimentos com ervas e especiarias frescas ou secas, incluindo manjericão, orégano, cominho, alecrim, cúrcuma e mais.
Isso não significa que você não pode comer fora. A chave é estar mais informado. Se o restaurante oferecer informações nutricionais, verifique-as antes para planejar uma refeição com menos sódio. Evite ou limite alimentos fritos, que tendem a ser mais ricos em sódio, e peça para que molhos e temperos sejam servidos à parte. Opte por proteínas assadas, grelhadas, cozidas ou no vapor, acompanhadas de vegetais.
Considere a dieta DASH ou mediterrânea
A dieta DASH (abordagens dietárias para conter a hipertensão) foi criada especificamente para tratar a pressão alta. Esse estilo alimentar foca em consumir frutas, vegetais, leguminosas, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura, proteínas magras e quantidade limitada de gorduras saturadas, carnes vermelhas, açúcar adicionado e sódio. A dieta DASH é rica em nutrientes importantes que ajudam a baixar a pressão arterial, como potássio, cálcio, magnésio, fibras e proteínas.
A dieta mediterrânea é muito semelhante ao plano DASH, pois é rica em frutas e vegetais frescos, leguminosas e grãos integrais ricos em fibras, nozes e sementes. Essa dieta também recomenda limitar alimentos com maiores quantidades de gordura saturada, como a carne vermelha. Um alimento famoso associado à dieta mediterrânea é o azeite de oliva extra-virgem, que é rico em polifenóis que protegem o coração.
Estratégias para melhorar a pressão arterial
A qualidade da sua dieta é uma forma de gerenciar a hipertensão. Outros fatores do estilo de vida que ajudam a reduzir a pressão arterial incluem:
Praticar atividade física regularmente
Evitar fumar
Praticar o gerenciamento do estresse
Alcançar um peso saudável, se a perda de peso for recomendada
Dormir o suficiente; tente dormir entre sete a nove horas por noite
Se os fatores do estilo de vida não forem suficientes para manter sua pressão arterial em uma faixa saudável, você pode precisar de medicação. Consulte seu médico para orientação.
