Algumas pessoas conseguem dormir antes mesmo do avião decolar. Outros passageiros passam o voo inteiro se mexendo, tentando se acomodar. Se você é um desses que tem dificuldade para dormir no avião, ou simplesmente não consegue cochilar por muito tempo a bordo, não desanime.
Será que você pode ser uma dessas pessoas que chega ao destino descansada, sem se sentir grogue e irritada? Os especialistas dizem que sim. Aqui estão algumas dicas sobre como se preparar, o que levar, o que evitar e por que é importante pensar bem antes de escolher seu voo.
Escolha sabiamente o horário do seu voo
Antes de pensar nas logísticas do dia do voo, a primeira escolha que muitos passageiros fazem em relação ao sono — muitas vezes sem perceber — é a hora do voo.
Para voos longos, como para a Europa, é ideal reservar um voo noturno diz a especialista em sono Silvia Monteiro. Seu corpo provavelmente já estará cansado e o voo deve decolar perto do seu horário normal de dormir, o que facilita o sono. No entanto, os horários dos voos dependem do destino, então nem sempre é possível escolher.
Também é importante ter cuidado ao reservar um voo cedo, pois economizar dinheiro ou tempo pode não valer o sono perdido antes da partida, especialmente se você tiver dificuldade para cochilar em aviões. “Acordar mais cedo pode significar dormir menos, o que pode resultar em um mal-estar quando você chegar ao destino”, alerta o Dr. Simas Fagundes.
Por fim, se você realmente tem dificuldade em se acomodar no assento do meio, priorize (o que geralmente significa pagar mais) a reserva de um assento na janela ou uma fileira com mais espaço para as pernas.
Ajuste seu relógio biológico
“Em geral, viajar por diferentes fusos horários pode ser mais difícil quanto mais longe você vai, e existem diferentes desafios se você está viajando para o leste ou para o oeste,” explica o especialista em medicina do sono. Dr. Jonas Nascimento.
Ajustar seu relógio biológico na semana anterior à viagem pode ajudar a evitar o jet lag e a dormir melhor no avião, já que os voos mais longos geralmente são programados para coincidir com o fuso horário do destino.
Tanto Nascimento quanto Fagundes sugerem ajustar seu relógio biológico aos poucos, adiantando o horário de acordar e indo para a cama um pouco mais cedo a cada dia. Além disso, comer nos horários que coincidem com as refeições do destino ajuda seu corpo a se ajustar mais rapidamente após o desembarque e a minimizar os sintomas do jet lag.
O mesmo conselho vale para viajar para o oeste, mas, nesse caso, você deve prolongar seu dia, acordando mais tarde, indo dormir mais tarde e comendo mais tarde. Nascimento diz que essa transição tende a ser mais fácil porque geralmente não é necessário dormir no avião. Em vez disso, você tenta prolongar seu dia, acordando e dormindo mais tarde e atrasando o sono até o novo horário normal.
Prepare-se para dormir antes de embarcar
“Para mim, a preparação é fundamental,” diz Monteiro. Desde sua roupa para o aeroporto até o que ela leva para o avião e o que come ou bebe antes da decolagem, Monteiro garante que ela e sua família, incluindo seus gêmeos de 11 anos, estejam prontos para dormir. Aqui estão algumas dicas após 25 anos como viajante profissional:
- Evite cafeína: Monteiro recomenda recusar o café durante o voo para que a cafeína não atrapalhe o sono.
- Vista-se para dormir: Use roupas confortáveis e folgadas, para não sentir muito calor ou frio. Monteiro também aconselha evitar sutiãs com arame e cinturas apertadas, já que o corpo tende a inchar durante o voo.
- Coma no aeroporto: “Quando estou no aeroporto, como uma refeição grande. Não como no avião,” diz Monteiro, explicando que não quer que o serviço de bordo interrompa seu sono.
- Caminhe, se possível: “Caminho bastante pelo terminal, para me cansar, assim, quando chego ao meu assento, só descanso e durmo,” conta Monteiro.
- Faça sua rotina de sono antes de embarcar: “O ideal é garantir que você e as crianças já tenham ido ao banheiro, escovado os dentes — todos esses sinais indicam que estamos começando a relaxar,” ela acrescenta.
Evite telas e álcool no avião
Assim como Monteiro, Jacó Corrêa, fundador do blog de viagens familiares, é um viajante frequente. Seus dois maiores conselhos para dormir no avião são evitar telas e álcool, dicas que são cientificamente comprovadas.
Nascimento concorda. “É difícil viajar porque eles colocam uma TV bem na sua frente, e evitar luzes brilhantes é uma parte importante para promover o sono,” ele explica. “Com meus filhos no avião, a primeira coisa que eles querem fazer é conferir os filmes ou jogos, mas o que você puder fazer para limitar isso é importante.” E talvez o avião não seja o melhor lugar para assistir a todos os filmes que você perdeu nos cinemas. “Assim como estabelecemos limites para o tempo de tela das crianças no avião, devemos pensar em estabelecer limites para nós mesmos,” ele acrescenta.
Os adultos devem evitar álcool antes e durante o voo. “O álcool pode impactar negativamente a arquitetura do sono,” explica Fagundes. “Você pode adormecer rapidamente, mas depois ter um sono fragmentado.” Isso pode incluir sonhos erráticos e acordar mais facilmente durante o voo.
Leve um objeto que ajude a dormir
Corrêa não viaja sem seu travesseiro de pescoço, enquanto seu marido sempre leva fones de ouvido com cancelamento de ruído. Monteiro gosta de usar uma máscara de dormir caso as pessoas ao lado dela estejam usando telas.
Seja qual for o seu objeto, certifique-se de levá-lo a bordo, pois ele pode fazer uma grande diferença ao tentar adormecer, aconselha Nascimento. Além de criar um ambiente mais confortável para dormir, objetos como máscaras para os olhos, fones de ouvido, cobertores ou bichos de pelúcia podem sinalizar ao seu corpo que é hora de descansar. “Somos realmente criaturas de hábitos e temos certos sinais que desencadeiam o sono,” diz Nascimento.
Use medicamentos com cautela
Em relação à melatonina ou medicamentos para dormir, essa é uma decisão individual e as pessoas devem consultar seus médicos.
Monteiro acha a melatonina útil e Corrêa pode tomar algo antes de embarcar, mas Nascimento diz que não é recomendável experimentar qualquer medicamento novo — especialmente os que têm potenciais efeitos colaterais — antes de viajar. No entanto, se você é alguém que sofre de ansiedade durante o voo, Fagundes recomenda perguntar ao seu médico sobre medicamentos que podem ajudar tanto com o estresse quanto com o sono.
Esteja ciente dos riscos e complicações médicas
Como as pessoas tendem a se preocupar em dormir ou não durante o voo, muitas não estão cientes dos riscos de ficar parado por tanto tempo, caso consigam cochilar. Voos longos aumentam o risco de trombose venosa profunda, alerta Fagundes. É “um coágulo que se forma nas grandes veias devido a ficar imóvel por muito tempo, e claro que longas viagens de carro e voos longos são provavelmente as situações mais propensas a isso,” ele explica. Para evitar a TVP, Fagundes encoraja os passageiros a não cruzar as pernas por longos períodos e a movê-las, tentando esticá-las quando possível. Isso não significa que as pessoas não devam dormir durante o voo, mas devem tentar equilibrar a necessidade de descanso com algum movimento durante o voo.
Além disso, a quantidade de oxigênio no ar do avião é menor do que o que as pessoas respiram no chão e “isso pode se traduzir em um sono ruim se você já tiver apneia do sono,” observa Nascimento. “[Se sua] qualidade do sono já não é boa e fica ainda pior quando você está no céu, talvez seja necessário considerar uma avaliação para apneia do sono.”
