Você provavelmente está familiarizado com os efeitos de curto prazo de não dormir o suficiente se for um dos milhões de adultos que sofrem de insônia: fadiga, irritabilidade e dificuldade de concentração. prazo : Entre outros problemas graves de saúde, o sono inadequado está associado a um risco aumentado de doenças cardiovasculares e a um sistema imunológico enfraquecido.
Pessoas que dormem menos de seis horas por noite têm um risco 52% maior de morrer de doenças cardíacas, de acordo com um estudo publicado no Jornal Europeu de Cardiologia Preventiva. De acordo com um estudo diferente publicado na revista Comunicações Naturais, o sono insuficiente na meia-idade aumenta o risco de demência. Além disso, estudos demonstraram que o risco de obesidade e diabetes tipo 2 aumenta com a duração do sono. Isso certamente é o suficiente para mantê-lo acordado à noite.
A boa notícia é que existem mudanças diretas no estilo de vida que podem desacreditar ou tentar corrigir as influências negativas na saúde. Se você está cansado de virar e virar, aqui estão seis estratégias comprovadas para reverter os efeitos do sono ruim.
Mesmo que pareça a última coisa que você deseja fazer na manhã seguinte, exercitar-se após uma noite sem dormir pode ajudar a prevenir a insônia e reduzir os riscos à saúde associados ao sono ruim a longo prazo.
De acordo com um estudo observacional publicado no Jornal Europeu de Cardiologia Preventiva, uma rotina semanal de exercícios de duas horas e meia é suficiente para eliminar o risco elevado de doença cardíaca causada pela falta de sono persistente. Com base em dados de 92.221 adultos, o estudo descobriu que a duração mais curta do sono estava associada a menores riscos de mortalidade quando a atividade física moderada ou vigorosa era aumentada.
Além disso, o exercício pode preparar seu corpo para um sono melhor na noite seguinte: “Constatou-se que a qualidade do sono melhora em pelo menos 29 estudos científicos que se exercitam regularmente.” De acordo com o professor Guy Leschziner, neurologista dos hospitais Guy’s e St. Sair de casa e fazer algum exercício também o ajudará a se sentir mais alerta, pois estará exposto à luz durante o dia.
O exercício matinal ao ar livre é o melhor para tirar o máximo proveito; Seu ritmo circadiano será redefinido e você se sentirá mais alerta assim que for exposto à luz, tornando mais fácil adormecer naquela noite. Uma caminhada rápida, um ciclo suave ou empurrar um cortador de grama contam como exercícios moderados e não precisam ser uma corrida longa.
Mesmo que você esteja cansado, não cochile. Resistir à vontade de tirar uma soneca pode ser uma ferramenta útil para lidar com a insônia. De acordo com Leschziner, “você quer tentar maximizar a pressão sob a qual seu cérebro está para entrar em um sono profundo no momento apropriado”. Quando você tira cochilos durante o dia, pode aumentar a probabilidade de ter uma noite de sono ruim, reduzindo o que é conhecido como “pressão do sono” quando você vai para a cama à noite.
Os especialistas há muito afirmam que manter uma rotina de descanso constante beneficia o relógio interno do corpo, portanto, por mais que se possa esperar, tente dormir e acordar simultaneamente todos os dias (mesmo no final da semana).
Retorne aos seus hábitos alimentares anteriores no dia seguinte Leschziner adverte que há muitos conselhos questionáveis sobre dieta e sono disponíveis online, e muitos deles não são baseados em evidências sólidas. No entanto, ele aconselha “evitar grandes refeições, especialmente aquelas que contêm muitos carboidratos, à noite; ao tentar dormir, isso pode causar indigestão, refluxo e inchaço, bem como alterações noturnas nos níveis de glicose no sangue.
Para ter uma boa noite de sono, o Dr. Guy Meadows, fundador e diretor clínico da Escola do Sono, diz que come de acordo com um plano alimentar com restrição de tempo “16:8”. Ele afirmou: “Normalmente tomo café da manhã por volta das 10h e janto antes das 18h.” para ter uma boa noite de sono.
Mesmo se você sentir vontade de comer carboidratos açucarados, não coma. Alimentos amiláceos e açucarados são difíceis de resistir depois de uma noite mal dormida. No entanto, a pesquisa da Universidade de Columbia indica que consumir uma dieta rica em açúcar e carboidratos refinados comprometerá ainda mais a qualidade do sono. Isso pode ocorrer porque os hormônios do estresse, como a adrenalina e o cortisol, podem fazer com que o sono seja interrompido por um aumento ou queda repentina do açúcar no sangue.
Uma dieta rica em fibras e alimentos saudáveis é essencial para um sono melhor. De acordo com um estudo de 2016 publicado na Revista de Medicina Clínica do Sono, mais tempo gasto em sono profundo e de ondas lentas foi associado ao consumo de mais fibras. No entanto, você não deve evitar totalmente os carboidratos; Outro estudo descobriu que uma dieta pobre em carboidratos e rica em proteínas ajuda a adormecer mais rápido do que uma dieta rica em carboidratos e proteínas. Simplesmente evite bolos e pãezinhos e escolha grãos integrais, como arroz integral ou aveia, para obter os demais benefícios instigantes sem o pico de glicose.
Embora isso possa parecer um conselho antiquado, limitar o consumo de cafeína e álcool é uma das mudanças de estilo de vida mais eficazes que você pode fazer para melhorar seu sono. A qualidade do seu sono será prejudicada por causa da bebida; Leschziner afirma que, apesar da crença generalizada de que o álcool melhora a qualidade do sono, na verdade o prejudica. Apesar de seus efeitos sedativos iniciais, o álcool interrompe o estágio de movimento rápido dos olhos (REM) do sono, fazendo com que você se sinta menos descansado no dia seguinte.
Depois de uma longa noite, pode ser tentador beber muito café, mas depois do almoço, mude para alternativas que não contenham cafeína. Um estudo publicado na Revista de Medicina Clínica do Sono descobriu que mesmo uma pequena quantidade de cafeína consumida seis horas antes de dormir pode ter um efeito significativo na qualidade do sono.
Quebre o ciclo de preocupação. O enigma brutal da privação do sono é que agonizar durante o descanso torna você menos inclinado a fazê-lo. De acordo com Leschziner, “muitas pessoas com insônia já estão atormentadas pela ansiedade sobre as implicações de longo prazo para a saúde. Faça algo sobre distúrbios crônicos ou sono de má qualidade, mas não se preocupe, pois isso fará com que você morra jovem.
Lembre-se de que algumas noites mal dormidas não vão arruiná-lo para quebrar o ciclo de preocupação. O corpo e o cérebro humanos são capazes de se adaptar às mudanças; De acordo com Leschziner, “uma única noite de sono ruim, ou mesmo um breve período de sono muito perturbado, não terá efeitos importantes a longo prazo”. Ter uma obsessão com o sono pode piorar a insônia.
