Em busca de uma alimentação mais saudável e equilibrada, muitas pessoas se perguntam como obter quantidades adequadas de proteína nas refeições, a resposta pode estar nas leguminosas, alimentos ricos em nutrientes que oferecem benefícios surpreendentes para a saúde.
“Leguminosas como lentilhas, grão-de-bico e feijões são uma potência nutricional!”, afirma a nutricionista Ana Pruteanu. “Elas fornecem proteína, fibras e uma variedade de micronutrientes essenciais, como vitaminas do complexo B, ferro, cobre, magnésio e potássio. Esses nutrientes desempenham um papel fundamental na manutenção da saúde”, explica.
Os números impressionam: uma xícara de grão-de-bico contém cerca de 15 gramas de proteína e 13 gramas de fibras, além de 20% do valor diário de ferro. A mesma porção de lentilhas oferece aproximadamente 18 gramas de proteína, 16 gramas de fibras e 37% do valor diário de ferro.
O alto teor de fibras e fitoquímicos presentes nas leguminosas beneficia a saúde cardiovascular. A nutricionista Sheri Gaw ressalta que “pesquisas sugerem que feijões e leguminosas são benéficos para melhorar o colesterol, a saúde vascular e os marcadores de inflamação crônica”. Estudos mostram que pessoas que consomem quatro ou mais porções de leguminosas por semana têm um risco 22% menor de doença arterial coronariana.
Esses alimentos também são excelentes para o controle glicêmico. Suas fibras e proteínas retardam a digestão e a absorção de carboidratos, evitando picos e quedas bruscas na glicemia. Pesquisas indicam que substituir grãos refinados por leguminosas melhora os marcadores de resistência à insulina e pode prevenir o diabetes tipo 2.
A saúde digestiva também se beneficia das fibras prebióticas encontradas em feijões, lentilhas e grão-de-bico, que alimentam as bactérias benéficas do intestino. As fibras solúveis e insolúveis apoiam a regularidade intestinal e podem reduzir o risco de distúrbios digestivos, como síndrome do intestino irritável e diverticulose.
Para incluir mais leguminosas no dia a dia, os especialistas compartilham dicas práticas. Gaw sugere usar feijões enlatados em sopas, ensopados, saladas e até sobremesas. O grão-de-bico assado serve como lanche nutritivo ou para adicionar crocância a saladas. Pruteanu recomenda preparar pastas e dips, como homus ou patê de feijão branco.
A nutricionista Melissa Altman-Traub aconselha cozinhar feijões secos na panela de pressão: “É uma grande economia de tempo, e a consistência dos feijões fica excelente. Além disso, ajuda a reduzir o sódio na dieta, já que os enlatados costumam ter sal adicionado.”
Versáteis e acessíveis, as leguminosas são uma adição fácil e nutritiva para qualquer refeição, oferecendo benefícios comprovados para a saúde cardíaca, intestinal e metabólica. Sua inclusão regular na alimentação representa um passo importante para uma dieta mais equilibrada e saudável.
