É evidente que muito poucos de nós acordamos nos sentindo bem, descansados e completamente preparados para enfrentar o dia, com base na crescente população de americanos que estão interessados em dormir mais e possivelmente estocar melatonina. Além disso, dados do CDC indicam que um terço de nós não está recebendo as sete horas recomendadas de sono todas as noites.
Nós entendemos, nós fazemos: pode ser difícil abrir espaço na agenda para dormir o suficiente em meio à agitada temporada de férias, trabalho, obrigações com os entes queridos, recados, cozinhar, limpar e muito mais (oh, e idealmente algum exercício e autocuidado – tempo de cuidado também). No entanto, dormir menos de sete a nove horas por noite é ruim para a saúde. A privação do sono pode afetar o sistema imunológico, a saúde do coração, o peso, a pele e o cérebro, entre outras coisas, de acordo com pesquisas.
Da mesma forma, pode destruir seus níveis de energia e nitidez, fazendo com que os exercícios diários mencionados anteriormente se sintam difíceis. De acordo com a National Sleep Foundation, aproximadamente 45% dos americanos confirmam que suas vidas diárias foram afetadas por sono inadequado ou insuficiente pelo menos uma vez em a semana passada.
Naturalmente, dormir mais e melhor esta noite é importante para ter mais energia amanhã. No entanto, um estudo publicado em 19 de novembro na revista Nature Communications descobriu que outros fatores de estilo de vida que podem ser alterados podem ter um impacto maior em seus níveis de alerta do que a genética. As pessoas que se exercitam com frequência, consomem um café da manhã rico em carboidratos e mantêm o açúcar no sangue relativamente estável tendem a se sentir mais alertas.
Continue lendo para saber mais sobre este novo estudo do sono e como se preparar para um sono bem-sucedido e um dia produtivo quando o alarme disparar.
Os pesquisadores usaram dados de 833 adultos com idades entre 18 e 65 anos que participaram do estudo de duas semanas para conduzir este estudo. Eles foram capazes de estimar o efeito da genética nos resultados, incluindo gêmeos e adultos que não eram parentes deles. Ao longo do estudo, cada participante registrou sua ingestão de alimentos e estado de alerta (classificado em uma escala de 0 a 100 a cada três horas) em um aplicativo. Eles usaram um acelerômetro no pulso durante os 14 dias inteiros.
Todos os dias do estudo, cada participante recebeu o mesmo número de calorias de um café da manhã preparado. Os cardápios também ofereciam uma variedade de composições de macronutrientes, incluindo refeições ricas em carboidratos, proteínas e fibras (comer em dias diferentes) e uma refeição “controle” com proteínas, carboidratos e fibras moderados.
O fato de aqueles que dormiram mais ou acordaram mais tarde do que o habitual se sentiram mais alertas no dia seguinte provavelmente não foi uma surpresa para os pesquisadores. No entanto, as outras descobertas da sessão de coleta de informações de duas semanas foram mais surpreendentes. Os seguintes comportamentos foram associados a níveis mais altos de alerta matinal:
Ser realmente dinâmico durante as 10 horas mais dinâmicas do dia anterior (não perto da hora de dormir).
Consumir um café da manhã com alto teor de carboidratos que também contém proteínas e gorduras.
Tendo uma “carga glicêmica” mais baixa em diferentes festas do dia, o que significava que eles tinham a opção de manter uma glicose ainda mais consistente.
Um novo estudo descobriu que dormir o suficiente, tomar um café da manhã balanceado com mais carboidratos, exercitar-se pela manhã ou à tarde, comer uma dieta com baixo índice glicêmico e comer uma dieta rica em carboidratos podem afetar o estado de alerta.
Uma vez que este estudo dependeu um pouco de informações auto-reveladas, envolveu um pequeno tamanho de amostra, apenas estimou partes específicas do modo de vida geral dos membros e não representou abertura leve (níveis de prontidão de uma figura conhecida e um detalhe que está conectado com criação de melatonina), espera-se que mais pesquisas relacionadas afirmem essas descobertas.
Nesse ínterim, se você sentir que está perdendo energia, não fará mal comer mais alimentos com índice glicêmico mais baixo (como grãos integrais, frutas, vegetais sem amido, nozes e legumes) em seu prato. Um ótimo lugar para começar é com nosso plano de refeições de 3 dias para apoiar o sono.
Reserve um tempo antes do jantar para uma caminhada de 30 minutos ou sua forma preferida de exercício.
Tome um café da manhã bem equilibrado e com muitos carboidratos. Aqui estão alguns exemplos de nossa lista de nove alimentos que os nutricionistas recomendam para dormir melhor:
Everything Bagel Avocado Toast com sementes de abóbora polvilhadas com Steel-Cut Oatmeal (feito com leite e mel)
Torrada de Manteiga de Amendoim-Banana e Canela
